heisshunger und fressattacken vermeiden

Voller Verlangen spürte Sie die knapp 12 Zentimeter in ihrer Hand. Sie ließ es zu und ihr wollüstiger Körper nahm diese 12 Zentimeter ganz in sich auf. Noch während sie genoss, wusste sie, dass sie sich nichts Gutes tut. Denn es war schon das zehnte und letzte Duplo was den Weg in ihren Mund fand. Wieder hatte eine Heißhungerattacke die Kontrolle übernommen. Essen ist in diesen Momenten wie Sex für Nymphomaniker. Gibt es nicht einen wirksamen Schutz, eine Art Kondom, welches vorm dicker werden schützt? Ja, im folgenden Beitrag beschreibe ich dir meine Tipps gegen Heißhunger und Fressattacken. Du kannst diese Wollust ganz einfach zügeln und das nächste Mal selbst bestimmen, wann du diese 12 Zentimeter wirklich möchtest.

Sollte dich mal wieder eine Fressattacke heimsuchen, dann muss dir klar sein, dass du selbst dafür verantwortlich bist. Nicht in diesem Moment, dennoch hast du die Treibladung mit Heißhunger schon früher gezündet. Oftmals fährt eine Insulinachterbahn in deinem Körper unzählige Runden und ist dafür der Auslöser. Ein wechselseitiges Auf und Ab bringt dich und deine Hormone durcheinander. So stark, dass nur eine Fressorgie kurzzeitig zu helfen scheint. Deine Aufgabe ist es diese Achterbahn zu stoppen.

Dies beginnt bereits am Morgen. Nach dem Aufstehen stellst du die Weichen für den ganzen Tag. Möglicherweise  verbringst du morgens eine halbe Stunde um dich fertig zu machen. Duschen, Kleidung raussuchen, Makeup, Haare und Co – dein Äußeres vorbereiten für die Welt draußen. Doch wie sieht es mit deinem Innersten aus? Hast du dir schon mal bewusst Gedanken gemacht, was du am Morgen isst und welche Auswirkungen das für deinen Tag hat? Das Frühstück kann massiv dafür verantwortlich sein, dass du abends Heißhunger bekommst.

An den Tagen des klassischen Marmeladenbrötchens, natürlich aus Weißmehl, merkte ich tagsüber immer, dass ich Lust auf Süßes zwischendurch habe. Abends entwickelte sich diese Lust manchmal zu einer Wollust, Heißhunger. Ein schrecklicher Zustand. Als ich dann die Challenge „Einen Monat Zuckerfrei“ machte, stellte ich Erstaunliches fest. Meine Sehnsucht nach dem süßen Kick zwischendurch war spürbar weniger und nicht so stark wie sonst. Der Verzicht auf Zucker ließ meine Achterbahn nicht mehr ganz so schnell fahren. Was mir auch logisch erschien. Kein Zucker bedeutet mein Körper muss weniger Insulin ausschütten und somit wird die Auf und Ab Kurve geglättet. Nach dem Monat überraschte mich der gegenteilige Effekt nicht. Das Marmeladenbrötchen am Morgen verlangte den Griff in die Süßigkeitenschale auf Arbeit, was abends oft einen süßen Nachschub bedeutete.

Derzeitig mache ich von Mark Lauren die 90 Tage Challenge* und hier wurde ich gezwungen früh auf Süßes und Weißmehl weitestgehend zu verzichten. Keine Marmelade und keine Brötchen. Als ich diesen Speiseplan las, dachte ich ans Verhungern. Da ich mich gern selbst „quäle“, habe ich mich an diesen Plan gehalten. Mit einer Küchenwaage wog ich aufs Gramm genau jede Zutat ab, bereitete mein Frühstück zu und aß es. Und siehe da, ich war danach satt und es hielt extrem lange an. Toll.

Das Frühstück gegen Heißhunger

Kein Zucker und kein Weißmehl sollte ein gutes Frühstück enthalten. Dies ersetzt du durch einen hohen Eiweißanteil, qualitative Fette und gesunde Kohlenhydrate machen die Sache perfekt. Bei mir sieht dieses Frühstück wie folgt aus:

  • Zwiebel klein schneiden und in Öl anbraten
  • 50 Gramm braune Champignons dazu geben (in Scheiben geschnitten)
  • 1-2 Scheiben guten (Koch)Schinken
  • Mindestens 3 Eier
  • Pfeffer, Salz
  • Und manchmal eine Hand von frischen grünen Spinat
  • Optional 25 Gramm Käse darüber reiben

Nachdem du alles gegessen hast, bist du satt und von Heißhunger weit entfernt. Mir ging es so, dass ich für Stunden satt war und die Gelüste schienen vom Winde verweht. Somit stellt die erste Mahlzeit des Tages, die wichtigste Nahrung dar. Manche Menschen lassen das Frühstück komplett weg. Dies ist aus meiner Sicht falsch, da die Insulinachterbahn dadurch sehr negativ beeinflusst wird.



Mehrere Mahlzeiten am Tag

Stell dir vor du sollst 200 Kilo Gewichte heben. In einem Vorgang wirst du daran zerbrechen. Sie sind einfach zu schwer. Selbst in 2 Teilen ist es für die wenigsten Menschen machbar. In fünf Vorgängen, das bedeutet 5 mal 40 Kilo, kannst du alles gut heben. Und genau so reagiert dein Körper auf Mahlzeiten. Isst du täglich nur ein bis zwei Mahlzeiten, dann schadest du deinen Körper bzw. treibst damit die Achterbahn an. Ich erlebe immer wieder wie Jemand sagt:“Ich habe heute noch gar nichts gegessen.“ während abends eine riesige Portion verdrückt wird. Wenn sie wüssten was sie damit ihrer Gesundheit antun. Das Geheimnis liegt darin mehrere Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen. Wie bei den Gewichten, sollten die Mahlzeiten kleiner sein.

Wie wichtig dabei das Frühstück ist, habe ich im vorherigen Punkt beschrieben. Anschließend solltest du nach zirka 3 Stunden einen Snack zu dir nehmen. Dann folgt nach wiederum 3 Stunden das Mittagessen. Nachmittag glättet ein weiterer Snack die Schienen deiner Insulinachterbahn, bevor du am Abend die letzte Mahlzeit verspeist. Zucker und Weißmehl sind zu verringern. Ersetze diese mit Bestandteilen wie Eiweißen, hochwertigen Fetten und  guten Kohlenhydraten. Falls du noch keine Ideen hast wie die „neuen“ gesunden Mahlzeiten gestaltet werden sollen, dann besorge dir unbedingt das Buch „Kraftstoff“ von Mark Lauren*. Hier wird diese Art der Ernährung einfach und komplett beschrieben. Weiterhin findest du Rezepte für 6 Wochen. Auch wenn du diese Wochen nicht 1:1 nachkochst, bekommst du viele Inspirationen. Denke immer an die Gewichte. Mehrere kleine Mahlzeiten sind ab sofort deine Aufgabe.

Trinken der Feind des Heißhungers

Ist dein Hunger heiß, dann kühle ihn ab. Obwohl ich wusste, dass viel Trinken wichtig ist, habe ich mich über 30 Jahre meines Lebens nicht daran gehalten. Das waren auch die 30 Jahre in denen die Gewichtsanzeige auf meiner Waage immer größer wurde. Ich kann dir generell empfehlen viel zu trinken. Je nach Körpergewicht und Größe zwei bis vier Liter am Tag. Wasser und Tee sollten deinen Flüssigkeitsbedarf fast komplett abdecken. Alles andere enthält Zucker oder Zuckerersatzstoffe. Darunter fallen Säfte. Sie sind nicht verboten, doch kurbelt der Fruchtzucker die Achterbahn an. Dies kann wieder in Heißhunger enden. Meiner Oma hat genügend Trinken das Leben gerettet.

Wasser ist auch die preiswerteste Möglichkeit deinen Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen. Gern auch in Form von Leitungswasser. Wenn dir das kühle Nass aus dem Rohr nicht schmeckt, dann versuche doch mal dein Wasser über einen Bergkristall* zu verzaubern. Dadurch wird das Wasser weicher und schmeckt. Sollten dich regelmäßig der ungewollte Hunger plagen, dann achte ab diesen Moment, dass du immer genug Wasser zu dir nimmst.

Unverarbeitete Lebensmittel

Eine ganz einfache Regel der gesunden Ernährung und der Vorbeugung von Fressattacken ist die Anzahl der Zutaten deiner Nahrung zu beachten. Je kürzer die Zutatenliste auf deinen Lebensmitteln ist, desto besser tun sie dir. Bunte Verpackungen deuten auf stark industriell verarbeitete Lebensmittel hin. Hier wird gespart wo es nur möglich ist und es werden die billigsten Ersatzstoffe verwendet. Am besten sind die Lebensmittel ohne Zutatenliste, denen man sofort ansieht was sie sind. Das bedeutet Obst und Gemüse aller Art. Der Grad der Unverarbeitung ist hier am höchsten. Einfach darauf zu achten, dass du solche Lebensmittel mehr in dein Leben integrierst kann dafür sorgen, dass deine Attacken weniger oder schwächer werden.

Stress weg

„Stress frisst viel“, so ein eigenes Mantra. Das zeigt sich in geläufigen Aussagen wie: „Nach dieser Hektik brauch ich erst mal ein Stück Schokolade.“. Natürlich sehnt sich unser Körper an einem rasanten Tag auch mal schnelle Energie, doch wird fast immer in diesen Fällen zur Achterbahnnahrung gegriffen. Und das ist falsch. Sollte es dir besonders in stressigen Zeiten passieren, dass du Dinge in dich hinein stopfst, bei denen dich kurze Zeit später die Fressreue heimsucht, dann packe das Übel an der Wurzel.  Möglicherweise kannst du mit einfachen Veränderungen am Tag deinen Stress minimieren.

  • Pufferzeiten einplanen
  • Auch mal NEIN sagen, wenn die Arbeitslast schon zu groß ist
  • Pausen nehmen und nutzen
  • Eine Aufgabe nach der anderen erledigen und abschließen

Dies sind einfache Dinge, die deinen Tag entstressen können. Weniger Stress reduziert auch deine unkontrollierte Achterbahnnahrung und kann vor Heißhunger und Fressattacken schützen.




3 Heißhunger Killer mit kurzer Verzögerung

Doch was tun, wenn der Heißhunger schon da ist? Dann heißt es handeln und das Beste daraus zu machen, und das bedeutet nicht zur Schokolade, Chips oder anderen ungesunden Dingen zu greifen. Deine Entscheidungen in diesen Momenten können die Fressattacken noch schlimmer machen, oder dafür sorgen, dass du folgende Heißhungergefühle minderst. Deshalb hier meine persönlichen Heißhungerkiller mit Verzögerung. Die Verzögerung bedeutet hierbei, dass der Heißhunger nicht sofort verschwunden ist. Du musst dann noch ein wenig durchhalten bis die Killerwirkung einsetzt. Bei mir dauert es zirka 30 Minuten bis eine Stunde bis es wirkt, dafür umso nachhaltiger.

Der falsche Milchreis

Hierbei nimmst du eine Schüssel und zerquetscht eine Banane. Ein süßes Mus sollte entstehen. Dann fügst du eine Packung Hüttenkäse hinzu (150 – 200g) vermengst alles kräftig. Anschließend noch kräftig Zimt dazu und alles noch einmal rühren. Und schon kann es gegessen werden. Spätestens nach dem dritten Löffel hast du das Gefühl einen richtigen kalten Milchreis zu essen. Lecker und gut gegen deine Achterbahn.

Quarkshake

Inspiriert vom Buch die Die 90-Tage-Challenge für Männer* habe ich einen Super Shake kennengelernt. Mixer auf und eine halbe Gurke hinein. Ja du hast richtig gelesen eine Gurke. Dann ein Stück Inger dazu. Ungefähr so groß wie ein Fingerglied. 150 Gramm Magerquark hinzufügen und dann noch eine Frucht deiner Wahl. Bei mir sind es oftmals 2 kleine Äpfel. Einmal kräftig Mixen und langsam trinken und genießen.

Haferlocken

Dieser Klassiker bedarf keiner großen Erklärung. Gebe eine große Hand voll Haferflocken in eine Schale. Hinzu kommt eine halbe Banane. Dazu noch etwas Flüssigkeit. Es kann Milch sein, besser finde ich Wasser an der Stelle. Und natürlich darf der Zimt nicht fehlen. Umrühren und verspeisen.

Diese 3 Killer funktionieren bei mir prima. Das Geheimnis liegt wahrscheinlich darin, dass sie jeweils 2 verschiedene Bestandteile enthalten:

  • Einen Teil, der recht schnell ins Blut geht und dem Körper Energie gibt (z.B. Banane, Äpfel, oder andere Früchte)
  • Einen Teil, der langfristiger in deinem Körper verbleibt und langsam Energie abgibt (Die Eiweiße aus dem Quark oder Käse, sowie den Haferflocken)

Somit wird dem JETZT schon mal eine kleine Befriedigung verschafft, doch das SPÄTER nicht vergessen. Natürlich reagiert jeder Mensch etwas anders darauf, doch kann ich dir empfehlen diese 3 Tipps auszuprobieren.

3 Heißhunger Killer mit direkter Wirkung

Hierbei handelt es sich um direkte und noch einfachere Hilfe bei Heißhunger, die immer noch besser ist als ein Duzend der 12 Zentimeterpralinen.

Erdnussmus

Als ich Früher noch stärkeren Heißhunger hatte und nicht Süßes in Griffweite war, habe ich aus Verzweiflung einen Löffel Erdnussmus gegessen. Ich hatte nur ein Glas von dieser Sorte*, doch der Löffel sorgte direkt dafür, dass mir der Hunger verging. Nicht weil es so schlecht schmeckt, nein im Gegenteil. Doch hat es mir die ganze Fresse verklebt, und ich hab sofort die Gier mehr zu essen verloren. Auch hier bekommst du direkt einen hohen Eiweißanteil und gute Öle.

Grapefruit

Diese solltest du immer in Reichweite haben. Sie half mir damals immer beim Fernsehabend, wenn der Hunger auf Schokolade oder Chips kam. Einfach eine Grapefruit essen und mein Heißhunger war wie weggeblasen.

Handvoll Nüsse – Studentenfutter

Falls du dir nicht den Mund mit dem Mus verkleben möchtest, dann kannst du einfach eine bis drei Hände voll Studentenfutter einverleiben. Nicht ganz so effektiv wie das Mus oder die Grapefruit, doch immer noch eine gute Alternative.

Fazit

Den Heißhunger kannst du nur richtig bekämpfen indem du vorher ein paar Grundregeln der Ernährung beachtest.

  • Ein gutes Frühstück
  • Mehrere Mahlzeiten
  • viel Trinken
  • unverarbeitete Lebensmittel
  • Stress vermeiden

gehören auf jeden Fall dazu. Solltest du den Kampf doch mal verloren haben, dann sorge dafür dass du diesen Hunger nicht mit Zuckerhaltigen bekämpft. Zucker lässt ihn noch mehr wachsen und schneller wiederkommen, und das möchtest du doch nicht, oder?

Hast du auch Tipps und Strategien, die dir bei Heißhunger helfen? Dann hinterlasse sie im Kommentar.

Einen Achterbahnfreinen Tag wünscht dir

Christian


Im Beitrag habe ich den Namen Mark Lauren schon einige Male erwähnt. Hier meiner Meinung nach die besten Bücher zum Thema Sport mit dem eigenen Körpergewicht und cleverer Ernährung. Darunter nicht ohne Grund Bestseller. Auf jeden Fall meine uneingeschränkte Empfehlung für dich.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.