Mark Lauren 90 tage challenge

Bis auf die Unterwäsche ausgezogen stand ich im Wohnzimmer und wartete bis der Selbstauslöser meine Kamera sich dazu ermutigte ein Foto zu machen. Zuerst von Vorn, dann von den Seiten und schließlich von Hinten. Es fühlte sich ein wenig so an, als würde man von mir Fahndungsfotos nach einer erwischten Straftat machen,  dabei hatte ich nichts geklaut oder randalierend zerstört. Schlimmer noch, ich habe über Jahre einen Menschen vergiftet, und dieser Mensch bin ich. Dies waren meine ersten Gedanken, nachdem ich die Bilder auf der Kamera betrachtete und gleichzeitig war ich froh den ersten wichtigen Schritt getan zu haben.

176 Seiten, 90 Tage, eine Challenge – diese Mission lag vor mir. So richtig war mir nicht klar  worauf ich mich einlasse.

Der Formcheck

Bis zu meinen Verbrecherfotos habe ich mich sehr wohl in meinem Körper gefühlt. Ich dachte, dass ich fit und gesund bin. Schließlich war ich nicht fett, sondern eher kräftig. Und ich hatte ja schon immer schwere Knochen. Ab und zu mal etwas Süßes sah man mir auch nicht an. Nach dem Winter war die Hose eher eng und im Sommer dann ein wenig weiter. Und mein Gewicht schwankte in den letzten Jahren immer  in einem 5 Kilobereich. Die 22 Kilometer Fahrt mit dem Fahrrad auf Arbeit war auch kein Problem, selbst knapp 50 Liegestütze schaffte ich mit ein wenig Anstrengung. „Davon können sich viele eine Scheibe abschneiden.“: waren meine Gedanken. Ich wusste auch, dass ich trotzdem zu schwer war, zu fettig, da der Gesundheitscheck bei uns in der Firma mir dies quittierte. Mein Drang dagegen etwas zu tun war groß, nur nicht wirklich stark.

Ein Wiedersehen mit Mark

Mark Lauren ist für mich ein alter Bekannter.  Vor einigen Jahren habe ich mich schon sehr gut mit seinen „Sport mit eigenem Körpergewicht“ – Übungen anfreunden können. Ich legte mir damals das DVD – Set „Mark Lauren – Fit ohne Geräte – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht*“ zu, da ich keine Lust hatte mich in einem Fitness Studio anzumelden. Das Versprechen von hoch intensiven Workouts konnte Mark schon damals einhalten. Wenn du es kompakt auf den Punkt haben möchtest und dich nicht mit unnützem Drumherum aufhalten willst, dann ist dieses Set noch heute meine Empfehlung für dich. Besonders schnell merkst du wie sich Muskeln an bisher muskelfreien Stellen bilden. Mark selbst ist zertifizierter Sportausbilder bei der U.S. Army und hat schon einigen Elitesoldaten gezeigt wie effektiv trainiert wird. Seine Bücher und DVDs sind Bestseller weltweit, nicht umsonst.

Die 90 Tage – Challenge

Im letzten Jahr habe ich schon einige Challenges durchgeführt. Darunter zum Beispiel einen Monat zuckerfrei. Ich liebe es mich ein wenig zu „challengen“ und danach umso mehr den Erfolg zu genießen und mich damit selbst wieder auf den Boden der Tatsachen zu holen. Meistens gingen die bisherigen Challenges einen Monat und waren anspruchsvoll, doch gut machbar. Im letzten November, dem grauen bewegungslosen Monat, entdeckte ich das Buch „Die 90 Tage Challenge für Männer“*von Mark Lauren. Übrigens gibt es auch ein Version für Frauen. Nachdem ich einige Rezessionen bei Amazon überflogen hatte,  klickte ich auf Kaufen. 16,99 Euro Einsatz für so ein Versprechen, das musste ich testen. Ein Klick der sehr wichtig für mich war, so kann ich es im Nachhinein beschreiben. Einige Tage später kam das Buch und nun brauchte ich „nur“ noch beginnen.

Mark Lauren 90 Tage Challenge

14. November 2016

An diesem Tag entschied ich mich anzufangen, ein denkbar schlechter Zeitpunkt. Weihnachten stand vor der Tür und ich hätte auch im Neujahr anfangen können. Der erste Blick ins Buch motivierte mich und auf Seite 7 empfang mich der Satz: “Willkommen zur wahrscheinlich größten Fitnessherausforderung deines Lebens.“. In diesem Moment kribbelte es in mir, und ich hatte Lampenfieber – ob ich diese Challenge schaffen werde.  Ich begann zu lesen und auf den folgenden Seiten saugte ich sehr motivierende Texte auf. Kein rumgelaber , sondern auf den Punkt gebracht: „Wo auch immer die Menschen nach Fit ohne Geräte trainiert haben, waren sie erfolgreich.“

Er geht anfangs im Buch auf Training, Funktion des Krafttrainings und Muskelaufbau ein, sowie auf alles, was mich in den nächsten 90 Tage erwartet. Das Prinzip des Trainings wurde vorgestellt, sowie die Grundlagen zur Ernährung. Bereits auf Seite 25 werden die Vorbereitungen mit einem kurzen FAQ abgeschlossen. Das gefiel mir sehr gut, ich wollte keinen wissenschaftlichen Abhandlungen lesen sondern Aktion. Und diese startete am 14. November.

An diesem Tag machte ich meine Fettbrecherfotos, maß den Umfang von Bauch, Schenkel, Brustkob und Co. Weiterhin suchte ich mir eine Hose, welche gerade so passte. Das Gewicht lag bei winterlich männlichen 97,1 Kilo. Dieser CheckUp ist notwendig um das Vorher Nachher Resultat auch bestimmen zu können. Und dann ging es auch schon los.

Ich möchte nicht zu viel verraten, die Challenge muss jeder selbst erleben. Ja erleben beschreibt es sehr gut. Doch hier die wichtigsten Kernfakten.

  • In den ersten 4 Wochen heißt es Montag, Mittwoch und Freitag Workout
  • In Woche fünf bis zwölf trainierst du Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag
  • Vor den Trainings gibt es ein WarmUp, danach ein CoolDown
  • Für jeden Tag der Challenge gibt es eine Seite im Buch
  • Jede Woche hat ein Thema
  • Im hinteren Teil des Buches sind sehr gute Rezepte beschrieben
  • Am Ende findest du auch alle Übungen erklärt

Alles was du brauchst, steckt in diesem einen Buch.

Die Workouts

Nach dem ersten Workout war ich fix und fertig. Der Schweiß floss gefühlt in Strömen von meiner Stirn. Ich bekam kaum Luft und zitterte sogar ein wenig. Wer so trainiert, kann nur erfolgreich sein. So waren meine Gedanken während ich weiter nach Luft schnappte. Und bei diesem ersten Workout handelte es sich um ein EVAL. Das heißt einen Fitness Check welcher vier verschiedene Übungen, jeweils vier Runden mit 30 Sekunden Intensität bedeutete. So gibt es zum Beispiel die Bodyrocks, eine Planke mit Bewegung, welche dir alles abfordern wird. Diese stand ich keine 30 Sekunden durch. Wahnsinn. Die Workouts sind aus meiner Sicht alle clever zusammengestellt, da es sich um ein gutes Kompletttraining handelt. Keine Partie wird ausgelassen und der Muskelkater am nächsten Tag findet am ganzen Körper statt.

Das Buch hält für dich über die 90 Tage die verschiedensten harten Workouts in drei Schwierigkeitsstufen bereit. In welcher Stufe du trainieren darfst, findest du an den regelmäßig stattfindenden EVAL Days heraus. Bestehst du den Test, dann geht es in eine Stufe schwerer. So werden auch schon sehr gut trainierte Teilnehmer gefordert. Jedes Workout hat einen Namen und wird über die Zeit der Challenge ein paar Mal wiederholt. So triffst du öfter auf Ruckus, den Tyrant oder den Joker. Und hier versteckt sich schon ein sehr motivierendes Element der Challenge, denn nach jedem Workout notierst du dir den Erfolg (Anzahl der Wiederholungen, benötigte Zeit, …). Führst du dann nach 2 Wochen das gleiche Training durch, dann kannst du deine Fortschritte in Zahlen sehen. Von Training zu Training habe ich mich immer verbessert und es ist faszinierend wie der menschliche Körper sich entwickelt bzw. was er noch in Reserve hat. Die Trainingsergebnisse habe ich mir in einem kleinen Buch notiert. Mark bietet auch ein Trainings-Tagebuch* an. Leider habe ich es zu spät bemerkt, sonst hätte ich mir dieses gleich mitbestellt.

Alle Übungen sind unkompliziert durchzuführen und benötigen dich, einen festen Boden, eine Tür und einen Tisch. Eine komplette Trainingseinheit dauert zwischen 10 und 25 Minuten zzgl. WarmUp und CoolDown. Im Vergleich zum Fitness Studio ein unschlagbarer Vorteil. Die Zeit, die ich bräuchte um zu meinem nächsten Studio zu gelangen, ist länger als ein komplettes Workout von Mark.




Die Ernährung

Was nützt es dir hart zu trainieren, nebenbei dich mit Zucker und FastFood zu ernähren? Nichts, die verbrannten Kalorien sind schneller zerronnen als gewonnen. So ist das zweite Kernelement der Challenge die richtige Ernährung. Schon vor der Challenge auf den ersten Seiten des Buches wirst du feststellen, dass die nächsten 90 Tage viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate bedeuten. Gleichzeitig wirst du dich recht clean und sehr gesund ernähren, und dabei spülst du dein Gift so richtig aus dem Körper. Anfangs bekommst du einen Leitfaden an die Hand, bevor dann in der ersten Woche die klaren Regeln sichtbar werden. Im Buch selbst findest du noch:

  • Rezepte für ein gutes sportliches Frühstück
  • Leckere Ideen für deine Hauptmahlzeiten
  • Clevere Snacks
  • Smoothies und Shakes für nach dem Workout oder als Zwischenmahlzeit

Du wirst von Anfang an nicht allein gelassen und hast für die ersten Wochen einen flexiblen Ernährungsplan. So bekommst du erst einmal das richtige Gefühl für eine gute Ernährung, bevor du selbst anfängst zu experimentieren. Das Grundprinzip der Ernährung hält sich an vier bis 5 Mahlzeiten pro Tag und sorgt vor allem dafür, dass deine Insulinkurve flach gehalten wird, kein Hunger entsteht. Die Rezepte sind sehr kreativ und vor allem lecker. Meine zwei Favoriten sind:

  • Das großzügige Frühstücksei mit Pilzen, Schinken, Zwiebeln und Käse
  • Die Möhrentagliatelle mit Lachs und einer leckeren Honig Sahnesoße

Dir bleibt selbst überlassen ob du keine, wenige oder einige Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Brot oder Reis zu dir nimmst. Ich habe mich exakt an die Angaben der Zutaten gehalten und war überrascht wie leicht mir die Ernährung fiel. Kein Zucker, kein Mehl … kein Problem. (schmunzel)

Die Wochen

Jede Woche hat ein Thema und an den nicht Trainingstagen, sowie den Wochenenden gibt es zu diesem Thema einiges zu lesen. Die zwölf Wochen teilen sich wie folgt ein:

  • Die perfekte Ernährung
  • Trinken, aber richtig
  • So findest du dein persönliches Ziel und erreichst es
  • Die Wichtigkeit des Schlafes
  • Richtiges Essen im Alltag und Job
  • Durchhalten, auch wenn es keinen Spaß macht
  • Wie widerstehe ich Versuchungen
  • Cleveres Belohnen
  • Natürliche Ernährungsbooster
  • Musik, der Soundtrack deines Lebens
  • Fitness und Lebensfreude
  • Was kommt nach der Challenge?
  • Der große Abschluss Check

Somit geht es nicht nur um Sport und Ernährung, sondern auch um Ziele setzen und Motivation.

Meine Erfahrungen

Ich hätte nie gedacht, dass ich die 90 Tage Challenge von Mark Lauren so gut durchstehe. Beim ersten Blick ins Buch dachte ich: „Das schaffe ich nie und dabei werde ich noch verhungern.“ Jetzt 90 Tage später bin ich stolz und froh das anspruchsvolle Programm durchgezogen zu haben. Auf der einen Seite war ich nach dem ersten Training geschockt, wie schlecht ich in Form war. Doch dann lernte ich über die ersten Wochen wie schnell ich meine Leistungsfähigkeit verbessern konnte. Ich bin selbst erstaunt wie ich vor allem in den letzten Wochen ganz schön Muskeln an Schulter, Brust oder Rücken zugelegt habe. Es fühlt sich alles viel besser an den Beinen und Po wurde ganz schön Fett verbrannt. Selbst das Bauchfett hat sich deutlich reduziert. Zuerst fängt es an den Seiten an zu schmelzen, danach langsam direkt auf dem Bauch. Ich sitze besser, laufe aufrechter und bin auch viel ausgeglichener.

Natürlich habe ich zwischendurch geflucht und es gab ein paar Tage wo die Lust auf ein Training nicht so groß war, doch ich habe durchgezogen, jedes Workout. Meine Hosen sind recht locker geworden und im Gürtel ging es 3 bis 4 Löcher in die engere Richtung. Ich musste sogar in den letzten Wochen oft schmunzeln, als ich an meinen Spiegel vorbei ging und immer anhalten musst um mich zu betrachten. In dem Moment wo ich die ersten Erfolge sah und spürte, ging die Motivation durch die Decke. Meiner Meinung nach dauert es nicht lange, denn bereits nach vier bis sechs Wochen sind die ersten Erfolge deutlich zu sehen.

Die Ernährung selbst fiel mir sehr leicht und ich war nie wirklich hungrig. Es bedarf ein wenig Zeit um die Gerichte ordentlich zuzubereiten, auch beim Einkaufen ging ich sehr planend und strukturiert vor, doch es lohnt sich wirklich. Ich habe mir während der Challenge angewöhnt abends alles für den nächsten Tag vorzubereiten und dabei hörte ich immer einen interessanten Podcast. Somit war die Kombination von Workout und anschließenden Kochen ein gutes Runterkommen vom langen Arbeitstag. Ich habe es geschafft die 90 Tage ohne Nudel, Pizza, Fast Food und Co auszukommen. Natürlich habe ich zu Weihnachten auch mal ein Stück Stolle und auch Schokolade gegessen, doch sonst war ich eisern. Jetzt vermisse ich nicht wirklich meine Süßigkeiten von früher. Die Dauer von 90 Tagen sorgt auch dafür, dass viele alte schlechte Gewohnheiten abgelegt werden.

Möglicherweise klingt das für dich hart und du möchtest es gar nicht erst versuchen, doch tu mir bitte einen Gefallen. Fotografiere dich von allen Seiten in Unterwäsche und sage mir dann, dass du es nicht probieren möchtest. Solltest du dich nicht trauen dich so zu fotografieren, dann ist dies auch ein Zeichen anzufangen.

Vorteile

  • Es gibt eine Variante für Frauen*, und eine Challenge für Männer*
  • Du bekommst einen kompletten Leitfaden für 90 Tage
  • Die wichtigen Informationen werden stückweise im Tagestakt serviert und du wächst langsam in die neue Fitness und die Ernährung hinein
  • Anspruchsvolle schwere Workouts und leckere Rezepte
  • Jeder Tag bürgt eine neue Überraschung und freiwillige extra Aufgaben (Ich liebe den Munich Mule vom Tag drei)
  • Über die zwölf Wochen lernst du auch noch weitere Themen rund um ein gutes und zufriedenes Leben kennen
  • Erste deutliche Erfolge sind schnell zu sehen (schon zur Hälfte der Challenge)
  • Keine Diät sondern eine Lebens- und Gewohnheitsumstellung
  • Es geht nicht um das zwanghafte wiegen, der Spiegel zeigt dir die Wahrheit
  • Der Preis von 16,99 Euro (Stand 12.02.2017), das macht 14 Cent pro Tag

Nachteile:

Zusammenfassung:

Es war eine sehr gute Entscheidung die Challenge anzunehmen. Möglicherweise habe ich diese 90 Tage sehr positiv dargestellt. Es liegt vielleicht auch daran, dass es die erste deutlich erfolgreiche  Sport- und Ernährungsumstellung in meinem Leben war. Meiner Meinung nach hat es Mark Lauren super geschafft diese zwei wichtigen Elemente so zu verbinden, dass der Schweiß fließt. Insgesamt gesehen bekommst du keine unerwarteten geheimen neuen Erkenntnisse, doch mit der Einleitung “Willkommen zur wahrscheinlich größten Fitnessherausforderung deines Lebens.“ hat Mark recht.

Eine kleine Anekdote noch zum Schluss. Im Buch steht am 50. Tag folgendes: „Bestimmt haben dich schon einige Personen aus deinem Umfeld auf deine Veränderung angesprochen.“. Und genau an diesem Tag sagte eine Arbeitskollegin zu mir: „Jetzt sieht man bei dir schon richtig Fortschritte ..“. Da bekam ich voll das fette zufriedene Grinsen. Somit ein muskulösen Daumen nach Oben und für mich eine klare Kaufempfehlung. Hier noch mal alle Bücher und DVDs für dich in Übersicht:

Also ran an den Speck!

Ich wünsche dir viel Spaß beim Grinsen

Christian

PS. Ich denke mal Detlefs 10 WeeksBodyChange ist ähnlich wie dich Challenge von Mark Lauren aufgebaut, nur ein wenig „leichter“.  Wenn du einen einfachere Möglichkeit suchst, dann ist sie auch nicht verkehrt. Achte auf jeden Fall darauf, dass Ernährung und Sport gemeinsam angepackt werden, und die Umstellung mindestens 3 Monate dauert.



2 thoughts on “Mark Laurens: Die 90-Tage-Challenge – kein Zucker, kein Mehl, kein Problem

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