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Vor einigen Monaten habe ich mir das wunderbare vegane Kochbuch Gabel statt Skalpell: Das Vegan-Kochbuch* gekauft, konnte damit überhaupt nichts anfangen. Es war kein schlechtes Werk, im Gegenteil, super Rezepte und Inspirationen. Doch ehrlich gesagt kam ich mir beim Lesen der Rezepte vor als müsste ich lernen dreidimensionale Integrale in der vierten Dimension zu berechnen. Lange Rezept-Listen, Zutaten welche ich nicht im Markt meines Vertrauens bekomme und viel zu zeitaufwändige Gerichte. Wer also besondere besonders gesunde anspruchsvolle Rezepte sucht, kann hier zugreifen. Diese Rezepte Sammlung passte einfach nicht zu mir. Ich brauche etwas Einfaches, den Pythagoras unter Rezepten. Ich möchte Zutaten, die einfach zu besorgen, preiswert sind und nach zwei Fingerschnippen soll der Snack bzw. die Mahlzeit fertig sein. Minimalismus beim Essen.

Heute, einige Monate später, habe ich ein paar Favoriten, welche ich mir damals gewünscht hätte. Gerichte oder Hunger-Killer,  die ich mir regelmäßig zubereite, nicht genug davon bekommen kann. Gesund sind sie auch, nur nicht komplett vegan. (schmunzel) Bist du auf der Suche nach ein wenig gesundem Minimalismus für deine Kauleisten, dann kannst du jetzt weiter lesen. Ansonsten empfehle ich dir auf www.selbst-schuld.com wie folgt abzubiegen:

• Thunfisch Karotten Wraps – Das Sambal Grundrezept
• Rezept: Milchreis mit Bratwurst – Jeßnitzer Art
• Kalte Schnauze – weiß und frisch gemacht

Los geht’s mit zwei wichtigen Grundlagen:

Grundlage 1: Zuckerkonsum verringern

Der Genuss einfacher Speisen erfordert einen gesunden Zucker-Level in deinem Körper. Oftmals nehmen wir zu viel Zucker durch unsere „normale“ tägliche Nahrung auf. Leider ist das, was viele Menschen als normal empfinden unnormal viel. Ich habe es jahrelang selbst nicht gesehen bzw. geschmeckt, doch es hat sich als Tatsache für mich herausgestellt, dass nach einer Entzuckerung normale einfache Sepsen komplett anders schmecken. Die Geschmacksnerven verlieren die Zuckerschicht und lassen Geschmäcker wieder zu. Eine ganz normale Tomate schmeckt auf einmal sehr süß und Schokolade spuckst du wieder aus, weil du das Gefühl hast sie verklebt dir für immer den Mund.

Es ist enorm wie zu viel Zucker dein Empfinden von süß, sauer, bitter und salzig beeinflussen kann.  Ganze Industriezweige nutzen dies aus und die süßen Zähne merken es nicht einmal. Selbst wenn du glaubst nicht zu viel Zucker zu dir zu nehmen, dann empfehle ich dir ein paar Tage lang alle Arten von Zucker zusammenzurechnen.  Auf den verarbeiteten Produkten steht es immer auf der Verpackung und solltest du nicht weiter wissen, dann google einfach. Mit dem Suchbegriff Wieviel Zucker hat ein Apfel bekommst du sofort das Ergebnis.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt in ihrer jüngsten Richtlinie aus dem Jahr 2015 im Mittel nicht mehr als sechs Teelöffel (25 Gramm) Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln pro Tag. Alle Arten von Zucker zusammen sollten sich maximal auf 50 Gramm addieren. Somit ist nach drei Bananen schon Schluss. Möchtest  du mehr zum Thema lesen, dann empfehle ich dir meinen Beitrag Süchtig nach Zucker? Ist Zucker Gift? Wie reduziere ich meinen Konsum? oder gar das Buch Zuckerfrei leben: Zuckersucht beenden und schlank*.

Grundlage 2: Gedanken zum einfachen Essen

Wusstest du, dass du beim Essen sehr gut cheaten kannst? Ich habe über die letzten Jahre festgestellt, dass es nicht primär wichtig ist was du isst, sondern wie du es isst. Einfache Nahrungsmittel kannst du sofort in etwas Intensives verwandeln, indem du es mit so vielen Grundgeschmäckern wie möglich versiehst. Für mich sind das:

• Eine saurer Bestandteil (Zitronen –oder Limettensaft)
• Ein Süßer Bestandteil (Ahornsirup oder Honig)
• Etwas Scharfes (Cayenne Pfeffer,Chilis)
• Etwas Salziges
• Bitterstoffe

Schaffst du viele dieser Geschmäcker bewusst zu bedienen, dann kannst du auf einfache Art und Weise etwas extrem gutes „zaubern“. Dinge, die einzeln recht normal und pfade schmecken, bekommen damit Leben eingehaucht. Probiere es in einem Salat deiner Wahl. Meist bekommt dieser Öl und Zitrone beigemischt, doch eine Süße und scharfe Note können diesen einen wahrhaften Geschmacksturbo verleihen.

Nimm beispielsweise eine Schüssel und sorge dafür, dass Süß, Sauer, Schärfe und Salz in diese Schüssel wandern. Mische darin Kürbis-Stücken, lege sie anschließend auf ein Backblech und backe sie im Ofen. Das Ergebnis ist ein purer natürlicher Geschmack in allen Richtungen. Dann noch ein wenig Feta oder Schafskäse dazu, herrlich. Einfach betrachtet sind dies die natürlichen Geschmacksverstärker und du kannst wie damals im Chemieunterricht dir alles Mögliche zusammen mixen. (schmunzel) Aus diesem Grund solltest du immer diese „Cheater“ im Haushalt haben, noch ein gutes (Oliven)öl und du kannst aus einer einfachen Kartoffel sehr viel machen.

Kein Zucker, alle Geschmäcker, es kann losgehen …

Der rote Wachmacher

Ein roter Shake, der mir am Morgen das Blut des Tages gibt. Ich fühle mich oft wie ein kleiner Vampir, wenn ich ihn zu mir nehme. (schmunzel) Normalerweise trinke ich ihn vor oder nach dem „Mittagstief“, zubereitet bereits am Morgen.

Dazu gebe ich 400 bis 500 ml Wasser in meinen Stand-Mixer. Es folgen nun ein paar grüne Bestandteile. Das sind oft ein bis zwei Hände Salat (Feldsalat, Römersalat oder auch Eisbergsalat). Für mich ist es die beste Möglichkeit meine Salatrester loszuwerden. Nun darf bereits der Mixer alles zerkauen, so dass ein grüner „Matsch“ entsteht. Dazu gebe ich noch eine große Hand gefrorene Beerenmischung und ein bis zwei Löffel meines Wunder-Pulvers Rote Kraft – Das Paläolithische Kraftpulver* aus Wurzeln & Beeren (u.a. mit Maca, Kurkuma, Guarana, Yerba Mate, Himbeeren, Açai, Goji Beeren). Oder in meinem Worten … das Zeug was meinen Shake richtig rot macht und mir einen Booster für den Tag gibt. (schmunzel) Gern auch noch zwei bis drei Löffel Magerquark dazu. Normalerweise bin ich kein Freund von solchen Pulvershakes, doch nachdem Ingo von Mission Cashflow mich darauf aufmerksam gemacht hat, war ich überzeugt und liebe mittlerweile meinen roten Wachmacher. Zubereitungszeit ein bis zwei Minuten.

Zerstörte Tomaten

Der einfachste Snack in meiner Rezepte-Sammlung mit einer Zubereitungsdauer von 30 maximal 60 Sekunden. Bei den zerstörten Früchten handelt es sich um passierte Tomaten. Diese kannst du im Tetra-Pack für deutlich unter einem Euro kaufen. Ab damit in eine Schüssel und nach Bedarf Salz, Pfeffer, Kräuter, gehakte Nüsse oder eine Scheibe Vollkornbrot dazu, fertig. Im Grunde eine kalte Tomatensuppe, welche besonders aus dem Kühlschrank genommen im Sommer prima schmeckt. Natürlich kannst du die passierten Tomaten erwärmen, fertig ist die Tomatensuppe. Dann noch einen Klecks Frischkäse dazu, lecker.  Seit dem ich diesen Snack für mich entdeckt habe, gibt es in meinem Kühlschrank mindesten zwei Packungen davon. Leckerer „Notfall-Snack“ mit guten Nährwerten.

Das MarK Lauren-Frühstück

Nach der Mark Lauren 90 Tage Challenge ist diese Frühstücks-Variation zur Gewohnheit geworden. Ich liebe diese Zusammenstellung, da sie schmeckt und unwahrscheinlich lang satt macht. Nimm eine Zwiebel, schneide sie in Würfel und schwitze sie in etwas Olivenöl an. Füge 3-4 klein geschnittene braune Champignons hinzu, sowie 30 bis 50 Gramm mageren Kochschinken. Diesen am besten auch in kleine Stücke schneiden. Alles ein wenig heiß anbraten und mit drei verquirlten Eiern ablöschen. Würze es nach eigenen Bedarf (Salz, Pfeffer, Kräuter, …). Reibe anschließend noch etwas Käse darüber (20 bis 25 Gramm). Alles noch mal durchrühren und solange in der Pfanne weiter braten bis die Wunsch-Konsistenz erreicht ist. Anschließend kannst du alles verzerren, bist lange satt und hast einen kraftvollen Start in den Tag. Guten Appetit.

Die Möhren Salat Pfanne

Nimm eine Wok-Pfanne und gebe ein wenig Olivenöl hinein. Während sie heiß wird reibst du vier bis fünf Möhren hinein und schwitzt diese an. Würze nach eigenen ermessen. Schwenke die Pfanne ab und zu einmal, damit alles gleichmäßig leicht angeschwitzt wird. Nun wirfst du zwei Hände Salat (Empfehlung Feldsalat) dazu, zerbröselst ein wenig Feta-Käse, fügst ihn hinzu. Flamme aus, Pfanne schwenken. Zum Schluss noch ein wenig Limette, Kräuter und Balsamico Essig dazu. Weiter wenig schwenken und fertig.

Ein sehr einfacher Möhren-Feldsalat-Salat, der lecker schmeckt und lange satt macht. Hier kannst du besonders gut mit den eingangs erwähnten Geschmacksrichtungen (Süß, Sauer, Schärfe, Salz, …) experimentieren. Die angeschwitzten Möhren geben selbst schon ein wenig Süße ab. Natürlich kannst du diesen Salat noch weiter pimpen (Nüsse, gebratene Hähnchenfilets, Orangenstücken, …). In der Grundvariante bekommst du auf jeden Fall in drei bis fünf Minuten eine gute Mahlzeit, welche due mit einem guten Holzbesteck direkt aus der Pfanne essen kannst, somit Abwasch sparst.

Munich Mule

Ein Shake zum satt machen und zusätzlich perfekt nach dem Training ist der Munich Mule. Ich trinke ihn besonders gern im Sommer zur Stärkung nach der Radtour von Arbeit nach Hause. Diese Rezeptur ist ein weiteres klasse Rezept aus dem Buch die 90-Tage Challenge von Mark Lauren. Füge in einen Mixer folgende Zutaten:

• Stück Ingwer (Fingerkippen bis Daumengroß – je nach Schärfewunsch)
• Einen großen bzw. zwei kleinere Äpfel
• Knappe halber Packung Magerquark (200 Gramm)
• Eine halbe Gurke
• Wasser bis die Konsistenz stimmt

Mixer an und gut vermixen, fertig. Auch wenn diese Zutatenliste ungewohnt klingt ist es ein frischer, eiweißhaltiger und anregender Shake. Beim ersten Mal war er nicht zu 100 Prozent mein Geschmack, nun bin ich fast schon ein Suchti. Ich kann dir nur empfehlen dieses Fitnesshake auszuprobieren. Sollte er zu stark sein, dann bist du zu schwach. (schmunzel)

Möchtest du direkt an der Challenge teilnehmen? Dann besorge dir das Buch dafür und unterstütze gleichzeitig meinen Blog:

• Die 90-Tage-Challenge für Männer*
• Die 90-Tage-Challenge für Frauen*

Der Möhren Thunfisch Kick

Einfach und doch sehr lecker ist der Thunfisch Kick. Erhitze dafür eine große Pfanne und gebe ein wenig Öl hinein. Gebe eine große, in Würfel geschnittene Zwiebel, hinzu. Rasple anschließen vier bis fünf Möhren mit Hilfe einer groben Küchenreibe hinein. Alles schön anbraten und dann noch eine Büchse Thunfisch hinzugeben. Schön verrühren. Nun musst du deine Gewürzkünste spielen lassen. Salz, Pfeffer, Kräuter, Sambal Oelek und vieles mehr kann nun Platz in der Pfanne finden. Ich liebe es Tomatenmark und viel Curry zu nehmen. Diese Art Paste kannst du anschließend direkt essen, auf einer Scheibe Brot genießen oder auch mit Reis, Nudeln und Co verspeisen.

Manchmal schlage ich ein paar Eier zusätzlich hinein und bekomme einen leckeren Snack aus Möhren, Thunfisch und Ei. Auch diese einfache Kombination hält sehr lange vor und ist sehr gesund.

Kartoffelspalten mit Frischkäse

Früher gab es sehr oft Pellkartoffeln bei Oma zu Mittag. Ich war überhaupt kein Fan davon. Nun weiß ich, dass Kartoffeln satt machen und schmecken. Wie geht es? Ganz einfach, Wasche ein paar Kartoffeln richtig ab, schneide sie in Spalten, lasse sie dabei ungeschält. Nimm nun eine Schüssel und gebe drei bis fünf Esslöffel Öl hinein. Salz, Pfeffer, Paprika und einige Kräuter möchten auch in diese Schüssel. Es spricht nichts dagegen weitere deiner Lieblingsgewürze hinzuzufügen.

Gib die Kartoffeln hinzu und vermenge die Kartoffeln mit dem Öl und den Gewürzen. Lasse alles eine halbe Stunde stehen und rühre aller fünf Minuten kurz durch. Nun ab damit aufs Blech und in den Backofen damit. Umluft an und dann warten bis die Kartoffeln durch und knusprig werden. Möglicherweise musst du die Kartoffelspalten auch einmal zwischendurch wenden, damit sie gleichmäßig braun werden. Ist alles durch, dann in eine Schale damit, Frischkäse holen und verspeisen. Ich empfehle dabei Almette Kräuter 100% oder Almette Gurke Dill. Guten Appetit.

Der Avocado Thunfisch Snack

Viel Eiweiß, gute Fette und zusätzlich ein Sattmacher ist mein Lieblingsvariante eine Avocado zu verarbeiten, nach der bekannten Guacamole. Gieße etwas Öl in eine Pfanne, gebe Zwiebelwürfel (einer halben Zwiebel) und eine gewürfelte Paprika hinzu. Während alles angeschwitzt wird, höhlst du die Avocado aus, und machst das Fruchtfleisch mit einer Gabel zu Brei. Am besten auf einen Teller oder in einer Schüssel. Gebe dann eine Büchse Thunfisch hinzu und vermenge alles, so dass eine Art Avocado-Thunfisch- Zwiebel-Salat entsteht. Würze es nach deinem Geschmack und gebe ein wenig Frische in Form von Zitronen oder Limettensaft hinzu.  Manchmal zerbrösele ich noch ein wenig Feta-Käse darüber. Ein leckerer Snack zwischendurch.

Der Selbst-Schuld.com Schoko-Shake

Meine Version eines Schokoladen-Shakes enthält folgende Zutaten. Für die große Portion benötigst du einen halben Liter Milch, eine Banane, 200 Gramm Magerquark zwei Löffel vom Schokoladen Vegan Protein* und gut Zimt. Alles in den Mixer und schneller als du am Morgen Zähne putzen kannst ist eine gehaltvolle Mahlzeit fertig.

Manchmal füge ich feine Haferflocken oder Schmelzflocken hinzu. Das macht den Shake dann schleimiger, zu einem extremen Sattmacher und in diesem Fall zu einer vollwertigen Mahlzeit.

Dattel dir einen

Wem es bis jetzt noch nicht deftig genug war, nun eine Alternative, welche auch sehr gut als Fingerfood ankommt. Hierfür brauchst du Datteln, Frischkäse, dünne Schinkenscheiben, sowie Öl und Honig.

Gebe das Öl, etwas Honig, Salz, Pfeffer, Limetten oder Zitronensaft ein eine Schüssel. Gern auch noch Cayennepfeffer oder andere Scharfmacher dazu. Menge alles durch, entkerne anschließend ein paar Datteln. Ab in die Schüssel damit, schön durchrühren – so dass die Datteln die Gewürze, Öle und Säfte aufsaugen können. Anschließend füllst du jede Dattel (dort wo der Kern war) mit Frischkäse, umwickelst sie mit dünnen Schinken, fixierst alles ein wenig mit einem Zahnstocher und ab damit in den Ofen. Ist der Schinken schön braun und duftet es in der Küche, dann kannst du die Datteln rausnehmen, etwas abkühlen lassen und verzehren.  Je mehr verschiedene Geschmäcker (süß, sauer, scharf, bitter, …) du hierbei kombiniert hast, desto besser schmeckt die Dattel. Sie sind auch perfekte Mitbringsel für eine Party

Zusammenfassung

Es ist nicht schwer gut und gesund zu essen bei einer minimalistischen Zubereitung. Ich habe über die Zeit erkannt, dass selbst beim Essen die einfachen Dinge immer noch die besten sind. Die Zutaten geben dir dabei mehr Kontrolle über die Qualität. Es bedarf keiner extra Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel um diese Mahlzeiten, Snacks und Shakes zuzubereiten und zu genießen. Viel Spaß beim Nachmachen und genießen.

Hast du auch ganz einfache Inspirationen auf dem Gebiet der minimalistischen Küche? Dann lasse es mich im Kommentar wissen.

Guten Hunger wünscht

Christian

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