19 kg abnehmen schlank werden

Ich habe über 15 Kilo abgenommen und dazu noch Muskeln aufgebaut. Bis hierhin ernte ich in den meisten Fällen Respekt und Zuspruch. Dann fahre ich fort und erkläre, dass ich dafür über vier Jahre gebraucht habe. Die Achtung verfliegt, da es sehr leicht erscheint in so lange Zeit so „wenig“ abzunehmen. Selbst Brigitte weiß wie man in einem Monat bis zu 5 Kilo abnehmen kann und mit Hilfe ihrer Diät bräuchte ich nur drei Monate, rein rechnerisch. Doch was macht es so besonders über so lange Zeit so wenig abzunehmen? Welche Fehler habe ich gemacht? Wie kannst auch du es schaffen nachhaltig gesund abzunehmen?

Diese Gedanken möchte ich dir im folgenden Beitrag beschreiben. Dazu bekommst du einiges an ehrlicher Würze und natürlich auch Tipps wie du erfolgreich sein kannst. Bitte hab Verständnis, dass ich in diesem Artikel stellenweise recht unzensiert und kräftig schreibe. Ein wenig habe ich mich am Stil von „Leider, Geil, Fett und Faul“ orientiert. Aufrütteln darf dieses Thema schon, oder?

Meine Vorgeschichte

Es ist dieser berühmte Moment, wenn  man sich auf einem Foto sieht und begreift, dass es sich nicht mehr um eine ungünstige Perspektive oder Verzerrung des Objektivs handelt. Man fragt sich wer dieser Mensch auf dem Bild ist, welcher genauso ausschaut wie man selbst. Nur viel dicker. Schnell wird realisiert, dass man es selbst ist. Ruck Zuck wird dieses Bild weggeklickt. Es brennt sich zum Glück recht tief ins Gehirn. So erging es mir vor ein paar Jahren. Ein Bild vom Kochabend mit Freunden (wie ironisch in diesem Fall) lies mich fragen, ob Männer auch schwanger werden können. Wo kommt dieser Bauch her, dieses Fett? Gestern war er noch nicht da. Und wenn ich mir mein Gesicht genau anschaue, dann ist es ganz schön rund geworden. Und ja, der Gürtel ist zwar schon ein paar Jahre alt, doch hat der Bauch die Eigenschaft sich darüber zu hängen. Ich empfand mich in dieser Situation als dick. Heute betrachtet sage ich fett dazu, doch wollte ich damals meinen Schwabbel schönreden.

Eine Sache, die ich heutzutage auch immer wieder erlebe ist, dass wenn ein Mensch endlich zugibt, dass er dick ist die Bezeichnung fett eher passt. Dieses total verschobene Weltbild meiner selbst kenne ich von mir damals. Einen ganzen Rucksack voller Argumente trug ich sinnbildlich unter meiner Fettschürze. Argumente, welche meine Extra-Kilos begründeten. Ich war schon immer ein Mensch mit schweren Knochen, meine Lieblings-Ausrede. Auf Platz 2 reihten sich die Gedanken, dass man in schlechten Zeiten etwas mehr zuzusetzen hat. Wenn ich das jetzt schreibe, dann bin ich sauer auf mich selbst und meine Dummheit mit dieser Begründung. Fett sein ist erlaubt, da überlebt man länger wenn mal das Essen knapp wird. Was für ein Schwachsinn. Noch Schlimmer ist meine Ausrede Nummer 3, welche aussagt, dass ich mich doch (trotzdem) gut fühlte. Obwohl ich über 30 Kilo zu schwer war, bildete ich mir ein, dass ich mich gut fühle? Ich trage drei Eimer Wasser bzw. 120 Stück Butter Ballast mit mir rum und fühle mich gut? Mir hat das Fett damals die Sinne vernebelt. Ich gebe es offen und ehrlich zu. Ich war ganz schön dumm. Zum Glück gab es dann dieses Foto.

Am nächsten Tag suchte ich mir eine Waage um zu sehen, ob es wirklich so schlimm ist. Es könnte ja sein, dass ich leichtes Fett mit mir herum trage und das Foto nicht die Wahrheit zeigt. Zum Glück war die Waage mein Feind und zeigte ganz knapp 110 Kilogramm. In diesem Moment war mir klar, dass ich entweder was tun muss oder ich zu früh von der Erde rollen würde.

Warum nehme ich zu?

Wie konnte ich über die Zeit so füllig werden? Fast schon unbemerkt und heimtückisch. Die Antwort in meinem Fall war genau so einfach wie auch schmerzhaft. Ich nehme zu:

  • weil ich zu dumm bin mich gesund zu ernähren
  • weil ich mich viel zu wenig bewege
  • weil ich mir immer einrede, dass alles gut ist wie es ist
  • weil ich mich von der falschen kommerziellen Welt erziehen lasse
  • weil ich die falschen Gewohnheiten und Glaubenssätze verinnerlicht habe

Diese fünf Dinge bringen es ehrlich auf den Punkt. In jeder dieser Antworten steht zudem das Wort ICH. Es zeigt mir dass ich für den Erfolg bzw. Misserfolgen aus meiner Lebensweise selbst verantwortlich bin. Die Verantwortung für sein Gewicht abzugeben, ist nicht ehrlich.

Zu dumm für eine gesunde Ernährung

Ich habe mich erst wirklich mit einer gesunden Ernährung auseinander gesetzt, als es schon zu spät war und die 120 Stück Butter mich kleideten. Viele Jahre dachte ich, dass meine Nahrung mich nicht krank macht. Ich fühlte mich auch nicht so. Meiner Meinung nach ist es auch sehr hinterhältig von Mutter Natur so eingerichtet. (schmunzel). Mal einen Kilo mehr realisiert man kaum, es tut nicht weh und (eigentlich) fühlte ich mich gut. Möglicherweise kommt es dir bekannt vor, nach Weihnachten ein paar Kilo zugenommen zu haben, außer dass die Hose etwas spannt tut nicht weh. Meine normale Ernährung war schon damals nicht gesund, doch bevor ich mir nicht die Mühe machte mich aktiv um dieses Thema zu kümmern fraß ich krankes Zeug in mich hinein. Derweil ist es heutzutage so einfach gesunde Informationen zu finden. „Lebensmittel zum Abnehmen“* so heißt das Buch von Lara Maria Lichterloh und bietet einen tollen Einstieg in die Thematik.

Zu wenig Bewegung

Ein Bürojob, besonders nach der sportlichen Bundeswehrzeit, ist ein Gesundheits-Killer. Gefesselt auf den Bürostuhl, stundenlang auf den Monitor starrend und unbewusstes Kleinigkeiten nebenbei essend. Kann das auf Dauer gut gehen? Nein. Die kontinuierliche Zuführung von mehr Energie als der Körper verbraucht ist ein Fett-Turbo. Nach einem langen Tag im Büro war ich viel zu kaputt und faul um mich aufzuraffen etwas für mich zu machen, was bewegt. Ich habe auch damals nicht realisiert, dass es schon wertvoll ist eine Pause von 30 Minuten am Tag draußen und mit gutem schnellem Schritt zu verbringen. Nun weiß ich, dass ich in dieser Zeit zirka 160 Kcal verbrenne und im Jahr macht dies über 35.000 Kcal. Das sind vier bis fünf Kilo, welche ich abnehme bzw. nicht mehr zunehme. Möchtest du genauer wissen was noch so Kalorien verbrennt, dann klicke hier auf „Fett verbrennen: Der einfache Weg zum Traumkörper“* und schaue dir mal meinen Amazontipp an.

Einreden, dass alles gut ist

Ich wusste damals, dass ich zu schwer bin, verglich mich jedoch mit noch fetteren Menschen. Dieses Im-Vergleich-zu-den-anderen-bin-ich noch-schlank Denken ist der größte Selbstbetrug, den ich beging. Ich bin mir auch sicher, dass es Millionen Menschen gibt, die ihr Gewicht mit diesem „psychologischen Vergleichstrick“ verschönern. Und den schlanken Menschen wirft man noch einen neidischen Blick hinterher und schiebt es auf die guten Gene. Man selbst fühlt sich nicht schlecht und somit ist alles gut. Dieses Denken sorgt dafür, dass sich schon bald weitere Kilos das Schwabbel-Spiel mitmachen. Das Einreden, dass alles gut ist funktioniert bis zu dem Moment mit dem Foto oder wahrhaft ernsten gesundheitlichen Einschränkungen und Problemen.




Die bunte kommerzielle Welt

Leider sind fast alle bunten Produkte im Supermarkt voll von kranken Stoffen. Entweder sind diese voll verzuckert oder enthalten Zusatzstoffe, die krank machen. Der gesunde Snack für Zwischendurch ist nicht gesund, ein Fruchtjoghurt enthält (fast) keine Früchte und viele schmackhaft suggerierte Sachen pumpen deinen Körper voller Geschmacksverstärker. Man wird dauerhaft verblendet, so dass man diese Situation als normal ansieht. Ich finde es absolut bewusst fahrlässig unsere kleinsten von diesen bunten Zucker schon im Kleinkindalter abhängig zu machen. Der ganze Geschmack und das Empfinden für gute natürliche Ernährung geht schon in jungen Jahren verloren. Als ich komplett auf Zucker verzichtete für einige Zeit konnte ich den gegenteiligen Effekt bemerken. Unverarbeitete Nahrungsmittel bekamen auf einmal richtig Geschmack. Zucker nimmt der natürlichen Nahrung den Geschmack indem er sich ständig in den Vordergrund drängt. Weniger Zucker, mehr natürlicher Geschmack.

Gewohnheiten

Die größte Kraft, in positiver und negativer Hinsicht, liegt in unseren Gewohnheiten. Meiner Meinung nach der entscheidende Schlüssel zum Erfolg. Eine schlechte Gewohnheit macht in vielen kleinen tausend Schritten krank, eine gute hingegen macht gesund, erfolgreich oder schön. Eine schlimme Routine war es für mich abends immer ein kleines Stück Schokolade zu essen. Nicht wirklich viel, doch ich habe es gebraucht. Ich beendete diese Gewohnheit und es passiert natürlich nicht viel auf den ersten Blick, dennoch ist sie ein Puzzle meines Erfolgs. 365 Stück Schokolade im Jahr sind zirka 25 Tafeln, somit um die 11.000 Kalorien, was auch wieder 1,5 Kilo weniger (oder nicht mehr zunehmen) bedeutet. Natürlich kannst du nicht mit einem Finger-Schnips Gewohnheiten ändern. Es bedarf schon ein wenig guten Willen und durchschnittlich ca. 66 Tage.

Wie nehme ich richtig ab?

Vergiss alle Diäten, die du kennst. Eine Diät bedeutet für mich einen unnatürlichen Zustand zu erschaffen, der den Körper unter Stress setzt und nur anfangs Erfolge verspricht. Hierbei besteht auch die Gefahr, dass nach Erreichen deines Ziels die „Rückumstellung“ vom Diät-Modus ins normale (fr)essen wieder langsam und sicher dazu führt, dass die Kilos wieder rauf gehen. Dann wieder eine Diät, anschließend wieder Gewicht hoch, … kann nicht gut sein. Das Geheimnis liegt darin langsam abzunehmen, dafür eher unbemerkt. Wie beim Zunehmen – nur umgekehrt.  Dies geschieht idealerweise mit eine langfristigen Ernährung – und Bewegungsumstellung. Wer sich hierbei an ein Programm bzw. Coach wenden möchte, den kann ich

Beide Produkte besitzen den Vorteil der Dauer. Mindestens 90 Tage musst du dran bleiben. Die „Gefahr“ dass du diese Umstellung weiterhin so handhaben wirst ist sehr groß, da wichtige Bestandteile davon zu Gewohnheiten werden. Mein Erfolg beim Abnehmen erfolgte ähnlich über das Prinzip der kleinen Schritte, welche zu Regel wurden.

Hier mal alle kleinen Schritte, welche mir spontan einfallen. Diese wurden Stück für Stück und für den Körper ganz unbemerkt in mein Leben integriert. Oft habe ich nur ein Produkt, durch ein anderes ersetzt.

  • das Verzichten auf Limonade und Cola Getränke -> dafür Wasser und ungesüßten Tee
  • Weißmehl-Anteil deutlich vermindern und durch Vollkornmehl ersetzen
  • bei ungesunden Speisen wie Pizza immer etwas gesundes dazu Essen (Salat)
  • Frühstück nicht mehr auslassen
  • auf viel Eiweiß am Morgen achten (Eier, Milch, Quark)
  • bewusst viel (mehr) Wasser trinken
  • regelmäßiger in den Pausen raus gehen und eine halbe Stunde gehen
  • Kuchen ersetzen durch Quark, Früchte und geriebene Haselnüsse
  • auch mal einen Monat komplett auf Zucker verzichten
  • Mark Laurens 90 Tage Challenge durchziehen
  • darauf achten so natürlich wie möglich zu essen
  • Weniger Fleisch, dafür besseres Fleisch
  • mehr Bewegung in den Alltag 2-3 Mal in der Woche Mark Lauren Sport
  • Mindestens einmal pro Woche mit dem Rad auf Arbeit fahren

Mein Geheimnis bzw. der Erfolg liegt darin erst einmal einen dieser Schritte in Angriff zu nehmen und zur Gewohnheit werden zu lassen. Erst nachdem ich mich daran gewöhnt hatte keine Limo mehr zu trinken, kam der Gedanke nach dem nächsten Schritt. Es könnte als Vier-Jahres-Abnehm-Programm verkauft werden (lach)

Fehler Nummer 1: Nur die Ernährung umstellen

Eine Ernährungsumstellung ist ein guter erster Schritt, doch nicht ausreichend für einen Erfolg. Natürlich gehört auch Sport und Bewegung dazu, dennoch werden andere Dinge total vernachlässigt. Die Einstellung zum Thema gesund Leben solltest du in deiner Abnehmphase genauestens überdenken. Versuche zusätzliche Dinge zu lernen wie zum Beispiel:

  • Wie wirken sich Stress und Unruhe auf meine Gesundheit aus?
  • Welche Lebensmittel tun mir gut und was bewirken sie?
  • Wie gehe ich mit gesellschaftlichen Fress-Events um (Weihnachten, Geburtstage)?
  • Wie steht es mit meinen Drogenkonsum (Alkohol, Zigaretten, …)?

Du hast nur einen Körper und ein Leben dazu, versuche ihn von verschiedenen Seiten zu unterstützen, nicht nur durch eine reine Ernährungsumstellung.



Fehler Nummer 2: Sport als Fress-Ausrede

Mein Lieblingsfehler aus ironischer Sicht. Nachdem ich ein paar Kilo abgenommen habe, und mich an den regelmäßigen Sport gewöhnt hatte, wurde diese Sportlichkeit als Alibi genutzt um mich voll zu fressen. Ich hatte an diesen Tagen kein schlechtes Gewissen Burger, Milchshakes oder Schokolade im mich reinzustopfen. Schließlich hatte ich ja vorher mächtig Kalorien verbrannt (lach). Erst viel später habe ich diese Belohnungen durch gesunde Alternativen ersetzt (zuckerarmen Eiweiß-Shake oder den Munich Mule). Macht genau so glücklich und mehr schlank bzw. fit. Bitte lasse diesen Denkfehler sich nie in dein Leben einschleichen.

Fehler Nummer 3: Keine Muskeln aufbauen

Mehr Muskeln verbrauchen mehr Energie. Ein kontrollierter Aufbau sorgt somit dafür, dass Kalorien besser vernichtet werden, sogar im Schlaf. Auch wenn es besonders anfangs mühsam ist diese Kraftpakete zu „builden“, lohnt es sich. Versuche analog zur Mark Lauren Challenge Sport zu machen und gezielt Schulter, Rumpf, Beine und Arme zu trainieren. Es wird sich auf Dauer lohnen. Diesen Punkt habe ich viel zu spät in Angriff genommen.

Fehler Nummer 4: Weihnachten das Fress-Alibi

Schaffst du es dich um diese Festtage normal und gesund zu ernähren, dann bist du allen anderen einen Schritt voraus. Angenommen du nimmst 1-2 Kilo um diese Zeit zu, dann sind das auf zehn Jahre auch 10 – 20 Kilo, die du mehr hast bzw. abtrainieren musst.

Fehler Nummer 5: Ich fühle mich doch gut

Diese Ausrede höre ich von sehr vielen kräftigeren Menschen und ich gehörte auch dazu. Es hat lange gebraucht, ehe ich gemerkt habe, dass ich mir das nur einrede. Weiterhin wusste ich in diesen Momenten auch nicht wie es sich anfüllt sich besser zu fühlen, zehn Kilo leichter zu sein. Mache aus diesem ich-fühle-mich-gut ein ich-möchte-mich-besser-fühlen. Nur so geht es voran.

Zusammenfassung

Mittlerweile bin ich von meinem Höchstgewicht 19 Kilo entfernt, und es hat gar nicht weh getan. Stück für Stück habe ich meine Gewohnheiten umgestellt, die tägliche Bewegung in mein Leben gelassen. Mittlerweile kann ich nicht mehr ohne Sport und gesunde Ernährung leben. Solltest du abnehmen wollen, dann mache es auf diese langsame sichere Art und folge nicht den krassen und unnatürlichen Programmen. Oder wie sagte Opa immer? Immer mit der Ruhe, denn in ihr liegt die Kraft.

Viel Erfolg wünsche ich dir dabei. Solltest du Fragen haben, dann einfach in den Kommentar damit.

Christian

 

7 thoughts on “19 Kilo runter – abnehmen Tipps und Tricks, Fehler und wie es funktioniert

  1. Hi Christian, Glückwunsch zu der Abnahme! Ich kämpfe leider seit der Grundschule mit Übergewicht und habe seit der Pubertät starke Gewichtsschwankungen. Immer wenn ich denke „Ich halte nun mein Gewicht und werde nie wieder dick“, lasse ich den Sport schleifen, esse wieder ungesünder und es kommen alle Kilos wie ein Boomerang zurück. Habe noch keine Dauerlösung für dieses Problem gefunden. Ich bin leider ein Stressesser. Gleichzeitig fahre ich jeden Tag 8km Rad und esse jeden Tag Gemüse. Trotzdem schleppe ich aktuell 15kg zu viel mit mir rum.

    Liebe Grüße
    Jenny

    1. Hi Jenny,

      vielen Dank für deinen Kommentar. So ging es mir in deinem Alter glaube auch. Immer wieder ging das Gewicht hoch und dann wieder runter. Ein weiterer wichtiger Meilenstein war es für mich nicht mehr zwischendurch zu essen, also unbewusst neben der Arbeit, am PC oder so. Dazu reagiere ich exzellent auf Eiweißreiche Nahrung. Starte ich den Tag mit viel Eiweiß, bin ich nie wirklich hungrig. Wenn ich beispielsweise https://www.instagram.com/p/BXWAltOBjkc/ „einnehme“, dann bin ich satt und habe Null Bock auf weitere Nahrung die kommenden Stunden.

      Bis zu meiner jetzigen Ernährung habe ich sehr viel experimentiert und mir alle Dinge beibehalten, bei denen ich merkte, dass sie mir gut tun und nicht dick(er) machen.

      Ich drücke dir die Daumen, dass es bei dir dauerhaft klappt.

      Christian

  2. „bei ungesunden Speisen wie Pizza immer etwas gesundes dazu Essen (Salat)“

    Das ist falsch, eine Pizza ist genausowenig ungesund, wie Salat gesund. Die Einteilung ist unwissenschaftlich. Du hältst Pizza für dickmachend, das ist alles. Wissenschaftlich gesehen sind leicht (!) Übergewichtige gesünder und Italiener nicht ungesünder als Deutsche.
    Auch hat die Wissenschaft bereits untersucht, was zum erfolgreichen Gewichtsverlust führt. Also mal nicht die Anbieter von Abspeckprorammen. Und da zeigte sich, dass alle Diätformen, einschließlich der Diät namens Ernährungsumstellung den gleichen Erfolgswert haben: ca. 10%. Sie verglichen auch sämtlich Programme mit und ohne Sport. Es bleiben immer 10%. Allerdings sprachen immer andere Menschen drauf an. Der Eine nimmt von Low carb ab, der Nächste zu.
    Rein persönlich würde ich übrigens von Vollkornmehl verrecken.
    Ich drücke Dir die Daumen, dass Jojo nicht zuschlägt. Eine Diät gilt als erfolgreich im wissenschaftlichem Sinne, wenn das erreichte Traumgewicht fünf Jahre später immer noch gehalten wird.

    1. Hallo Stefan,

      vielen Dank für deinen Kommentar. Natürlich reagiert jeder Mensch anders auf gewisse Ernährungsumstellungen. Deshalb habe ich meine Erfahrungen im Beitrag beschrieben um Anregungen zu geben.Ich glaube jeder sollte mal alle Ernährungsarten probiert haben um dann die beste (die Spaß macht, gut tut und das Gewicht hält) davon in sein Leben zu integrieren.

      In fünf Jahren gebe ich natürlich ein Update hier im Blog. Bis dahin wünsche ich dir auch maximale Erfolge

      Christian

  3. Hallo Christian!

    Vielen Dank für diesen tollen und inspirierenden Beitrag! Ich wollte erst länger kommentieren, fühle mich aber statt dessen jetzt zu einem eigenen Artikel animiert!

    Nur zwei Anmerkungen:

    Ich übersetze „Diät“ einfach mit „Die Art, wie sich jemand ernährt“. Das, was man landläufig „Diät“ nennt, ist eine „Hungerkur“ mit allen von dir beschriebenen negativen Folgen.

    Am lustigsten finde ich immer das Argument „Ich habe keine Zeit für Sport!“. Für alles andere ist aber Zeit (Serienmarathon vor dem TV, fünf bis zehn Zigarettenpausen etc.)!

    So – jetzt muss ich schreiben gehen…

  4. Sehr gut und sehr viel drin. Wichtig ist, eine Diät bringt gar nichts, eine nachhaltige Ernährungsumstellung und Bewegung sind Pflicht. Und das auf Dauer. Deswegen verstehe ich auch nicht den Kommentar von Stefan Stulle weiter oben.

    Wenn man beides in sein Leben dauerhaft integriert, dann klappt es auch mit dem Gewicht, der Gesundheit und mit dem allgemeinen glücklich mit sich sein.

    Ich habe ebenfalls 15 Kilo weniger, von 90 auf knapp unter 75 runter und bin überzeugt, dies auf Dauer so zu halten. Denn ich mache nichts besonderes mehr zusätzlich, um dieses Ziel zu erreichen. Nach der Umstellung habe ich jetzt einen ganz normalen Tagesablauf mit gesunder Ernährung und Bewegung. Ich muss nur konsequent die (zum Großteil) von dir genannten Dinge beibehalten und die „bösen“ Sachen (Du weißt ja, für mich zählen Milchprodukte und Fleisch mittlerweile dazu, auch wenn ich sie vereinzelt immer noch selbst konsumiere!) nicht mehr in mein Leben lassen. Und das ist einfacher als man denkt, wenn man einmal diesen Punkt erreicht hat, wo diese „bösen“ Sachen erstens nicht mehr schmecken (Mein Gott wie konnte ich nur jemals Kaffee mit Zucker und Milch trinken!) und man zweitens noch dazu das Wissen hat, was passiert, sollte ich mich wieder darauf einlassen.

    Was auch hilft, visualisiere deine Ziele. Ja pack dir ein Foto von einem tollen Körper mit Sixpack an den Spiegel, wenn das dein Ziel ist. Psychologie ist fies, nutze solche kleinen Helfer aus.

    Und das Beste daran? Wenn du diesen Punkt erreicht hast, wo du wieder mit dir und deinem Körper im Einklang bist und dir am Strand im Sommer unter Leuten gern das T-Shirt ausziehst, um die Sonne zu geniessen, dann kommt auf einmal diese Energie in der hoch. Du könntest Berge einreissen und soviel Dinge gleichzeitig anpacken. Es wird deine Umwelt beeindrucken, was für positive Energie du dann ausstrahlst.

    Mach weiter so. Du/wir bist/sind auf dem richtigen Weg!

    CU Ingo.

    1. Hi Ingo,

      vielen Dank für deinen tollen Beitrag. Klingt wirklich „einfach“ wenn man das so liest. Warum tun sich so viele Menschen nur so schwer damit? (schmuzel) Ich habe meine Motivation am Kühlschrank. Regelmäßig ist in meiner Firma ein Gesundheitscheck und bei dem ersten stehen doch tatsächlich 107,8 Kg bei der Gewichtsmessung. Jedes Mal wenn ich meinen Kühlschrank öffne, werde ich daran zurück erinnert und das „Ich will das nicht wieder“ ist so groß, dass es motiviert gesund und bewegt zu leben. Und ja das Gefühl vor dem Spiegel sich immer mehr zu mögen ist galaktisch. Nur gut, dass ich ihn nicht vor ein paar Jahren entsorgt habe 🙂

      Weiterhin viel Erfolg wünscht

      Christian

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