Abnehmen schnell und einfach ohne Diät mit wenig Einsatz - Zehn Tipps

„Ganz einfach. Wenn es schwabbelt, dann  ist es Fett.“

Trifft dich diese Aussage und fühlst du dich unwohl bei diesen Worten? Ja – dann ist dies ein gutes Zeichen, dass du dich zu den Schwabblern zählst, möglicherweise schon lange daran verzweifelst diesen Schwabbel loszuwerden. Ich gehöre selbst zu diesen Menschen, wo der Spruch noch Wirkung zeigt, auch wenn ich über die letzten Jahre 18 Kilo abgenommen und dabei Muskeln aufgebaut habe. Auch ich will noch ein wenig Fett weg bekommen. Gesund und langfristig abnehmen mit wenig Einsatz – ist das möglich?

Ja – es funktioniert

Lass uns beide heute gemeinsam einige Punkte angehen, welche sehr einfach umzusetzen sind. Zehn Tipps für Jedermann und gegen Jedermann Schwabbel. Wenn du nur für kurze Zeit abnehmen möchtest, dann bist du hier falsch. Willst du langfristig deinen Körper etwas Gutes tun, dann lies weiter und überprüfe welche der Tipps du bereits umsetzt! Auch die Nicht-Schwabbler sollten weiter schmökern – es sind bestimmt einige Denkanstöße dabei.

Wie nehme ich am besten ab?

… oder warum funktionieren Diäten nicht (langfristig)?

Das Hauptproblem bei einer Diät ist, dass du dich unnormal verhältst. In einem selbst gewählten Zeitraum fängst du an viel zu wenig zu essen, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten und beginnst mit dem Zählen von Punkten oder Kalorien. In dem Moment wo du etwas tust, bei dem du weißt es dauert nicht bis zum Ende deines Lebens, wirst du scheitern. Ein extremes Beispiel ist es beispielsweise einzig  1.000 Kalorien zu sich zu nehmen. Für kurze Zeit bringt dir das den Gewichtsverlust-Erfolg (inklusive Muskel-Verlust).  Du wirst irgendwann wieder zurück rudern, normaler essen, zu viel essen.

Es gibt tausende Tipps zu dem Thema, ganze Programme oder Kurse. Der Grundgedanke bei all diesen Hilfen mag gut sein, jedoch ist es wirklich sinnvoll auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten, jede Kalorie zu zählen bzw. in Punkte umzurechnen oder einen komplexen Plan nachzugehen? Nein – es macht nicht wirklich Sinn sich komplett und seine Lebensweise zu verändern. Besonders schlimm finde ich wird es, wenn du auf eine bestimmte Sache verzichten sollst (Kohlenhydrate, Fette, Zucker) oder wenn du etwas isst oder trinkst was nicht schmeckt (Algendiät, Ananasfasten, …).

Es heißt immer noch Leben … und nicht Leiden.

Vergiss die Diäten und stelle deine Gewohnheiten langfristig um. Was passiert denn, wenn du beispielsweise den Zucker im Kaffee weg lässt? Im ersten Moment nicht viel. Es handelt sich dabei um zirka 20 Kalorien pro Kaffee, die gespart werden. Nach 365 Tagen sind dies etwas über 7.300 Kalorien und somit einen Kilo, den du abnimmst (oder nicht zunimmst). Stell dir vor du ziehst dies die nächsten 30 Jahre durch und musst dadurch nicht 30 Kilo mehr schleppen bzw. durch Sport oder Diäten bekämpfen?

Oft sind es die kleinen Änderungen in deinem Leben, die viel ausmachen auf Dauer gesehen. Frei nach dem Pareto-Prinzip habe ich dir heute zehn Tipps zusammengestellt, die wirklich umsetzbar sind und schnell zur Gewohnheit werden, dich dauerhaft schlank machen.

Natürlich werden diese Tipps nicht nur Auswirkungen auf dein Gewicht haben, sondern auf die grundsätzliche Gesundheit und Fitness.

Abnehmen-Tipp #1: Trinke Wasser vergiss den Rest

Wer Limonaden, Cola und Energiedrinks regelmäßig konsumiert, braucht sich nicht wundern, wenn der Schwabbel schwingt oder die Rolle drückt. Diese Getränke machen dich bei regelmäßigem Konsum

Fett und Krank PUNKT

Sie bringen dir viel Zucker auf dein Kalorien-Tablett. Allein der Konsum eines normalen Süßgetränks enthält oft auf einem halben Liter bis zu 500 Kalorien. Jeden Tag einen halben Liter davon bedeutet eine Mehrbelastung von über 20 Kilo pro Jahr für deinen Körper. Auch ein kleiner Milch-Shake im Restaurant der goldenen Möwe bringt auf 300 Milliliter knapp 400 Kalorien.

Auch bei dem Gedanken „nur“ Kaffee zu trinken, kannst du dich kräftig täuschen. Egal ob Kaffee oder Kaffeeweißer – es steckt hier ungeahnt viel Zucker zum „strecken“ drin. Bis zu 120 Gramm auf einen Kilo Kaffee – Wahnsinn.

Versuche so viele Getränke deines Alltages durch Wasser zu ersetzen. Gern auch mit Schuss (Limette, Zitrone). Alternativ trink ungesüßte Tees. Du kannst hier eine Menge Kalorien sparen, wirst zusätzlich durch die gute Flüssigkeitsaufnahme fitter und wacher sein.

Abnehmen-Tipp #2: Zaubere das Dunkel ins Helle

In vielen Diäten wird komplett auf Teigwaren verzichtet. Prinzipiell ist das nicht verkehrt, doch kann Jeder damit so leicht und vor allem dauerhaft klarkommen? Wenn dir dieser Schritt zu krass ist und du weißt, dass du ihn nicht durchhalten wirst, mache einen Zwischenschritt. Ersetze alle hellen Teigwaren durch dunkle Teigwaren. Wandle die Weizenmehlprodukte einfach in Vollkornmehlprodukte!

Dunkel bzw. Vollkornnahrung macht dich länger satt, ist gut für die Verdauung und schmeckt mindestens genauso gut wie das weiße Gegenteil. Abgesehen, dass du recht schnell weniger Essen wirst, hat es einen positiven Einfluss auf deinen Insulinhaushalt im Körper. Der Insulinspiegel schwankt nicht so stark, Heißhungerattacken werden weniger. Ändere folgendermaßen deine Essgewohnheiten.

  • Brötchen >> Vollkornbrötchen (am besten mit „Körner“, die deine Verdauung trainieren)
  • Toastbrot >> Vollkornbrot
  • Kuchen >> Dinkel oder Vollkornkuchen, gern auch beim selbst Backen 30 Prozent weniger Zucker als im Rezept verwenden
  • Nudel >> Vollkornnudeln

Versuche diese 4 Punkte umzustellen und in dein Leben fest zu integrieren. Dann kannst du ohne zu Hungern deinem Körper viel Gutes tun.

Achtung: Oft wird bei diesen Vollkornprodukten auch geschummelt. Durch den Zusatz von Röst- oder Malzgetreide, durch Rüben- oder Karamellsirup können auch Weißmehlbrote und -brötchen eine dunkle Farbe bekommen, ohne dass ihre inneren Werte mit “echten” Vollkornprodukten mithalten können. Noch nicht einmal ganze Körner in oder auf dem Brot oder Brötchen sind ein sicherer Hinweis auf die Vollkornvariante. Qullen-Link: So erkennen Sie ein echtes Vollkornbrötchen (Bild der Frau)

Abnehmen-Tipp #3: Mehr Essen – der Essenspuffer

Ungesunde Nahrung kombiniert mit gesunden Bestandteilen, macht die Gesamtsituation etwas besser.

Pizza, Hamburger oder Nudeln isst du ab sofort nicht mehr ohne, dass du vorher einen Salat gegessen hast. Der Salat sorgt nicht nur dafür, dass du schneller satt wirst, sondern führt wenigstens ein paar gute Kohlenhydrate deiner Schlemmerei hinzu. Oft bist du so satt und schaffst gar nicht alles. Dies kannst du dir ja ggf. einpacken lassen und am kommenden Tag essen, am besten wieder mit einem Salat davor. (schmuzel)

Süßes isst du direkt nach einer Mahlzeit und nicht mehr Einzeln (vor dem Fernseher oder nebenbei). Hierbei bist du schon satt und schaffst lange nicht mehr so viel Süßes. Du hast dennoch etwas Süßes gegessen und dein Körper kommt nicht in den Verzichtsmodus.

Nehme immer etwas Gesundes (Salat) zu dir bevor es zum Hauptgericht geht.

Abnehmen-Tipp #4: Eiweiß am Morgen vertreibt Hunger und Fettsorgen

Jahrelang habe ich viele Dinge probiert, doch einfach viel Eiweiß ins Frühstück zu integrieren, auf die Idee bin ich sehr spät gekommen. Dabei ist dies so wertvoll, da ein eiweißreicher Start in den Tag sehr satt macht und lange hält. Ob gekochte Eier oder was Quarkiges – alles hilft dir beim gesunden Start in den Tag.

Falls du noch keine Berührung mit der Challenge von Mark Lauren hattest, werfe unbedingt einen Blick in meinen Erfahrungsbericht Mark Laurens: Die 90-Tage-Challenge – kein Zucker, kein Mehl, kein Problem. Hier erfährst du, wie zu der erhöhten Eiweißaufnahme ein passendes Trainingsprogramm sehr gut Erfolge bringt. Oder du bist spontan, dann bestelle die Literatur gleich hier.

Abnehmen-Tipp #5: Nur bei Hunger Essen

Das ist der anspruchsvollste Tipp, jedoch auch der wichtigste. Iss nur etwas, wenn du wahrhaft  Hunger hast. Appetit kennen wir alle. Die Nahrungsmittelvielfalt heutzutage macht es uns besonders schwer. Wir könnten immer Irgendetwas essen, nicht wahr?

Das ist aber falsch!

Im Moment wo dein Körper ein eindeutiges Zeichen gibt, dass du Hunger hast (starkes Magenknurren, das Gefühl sich über Essen zu freuen, richtiges Verlangen überhaupt etwas essen zu müssen) lege los und iss was (möglichst Gesundes). Ansonsten lass es und versuche nicht den naheliegenden Verführungen zu verfallen. Nur weil Etwas grad jetzt schmecken könnte oder es lecker scheint – das ist kein Grund unüberlegt zu essen. Es bedarf ein wenig Körperkontrolle und gesunder Selbsteinschätzung, doch auf diesen Tipp zu achten bringt dich echt nach Vorn.

Abnehmen-Tipp #6: Dünner schmieren

Dick auftragen konnte ich schon immer gut. (schmunzel) Vor allem wenn ich mich an früher erinnere als ich ein Nutella oder Marmeladenbrötchen gegessen habe.

Schwabbel-Alarm!!!

Ich dachte damals, dass etwas mehr auch besser schmeckt. Tatsache ist jedoch, dass es einfach nur süßer ist, da der Grundbestandteil immer Zucker ist. Vor langer Zeit ergab sich die Situation, dass ich etwas dünner auftragen musste. Das Glas war nahezu leer. Was dann passierte war interessant – es schmeckte trotzdem. Nicht ganz so süß. Doch der fruchtige Geschmack war da. Der gleiche Effekt ergab sich auch mit anderen Streich-Einheiten wie Nutella oder Pflaumenmus.

Probiere es einfach mal aus. Es ändert sich nichts an dem was du isst, dein Zuckerverbrauch senkt sich dadurch deutlich. Besonders morgens hat dies einen weiteren positiven Nebeneffekt. Wenn Du den Tag nicht so zuckerreich beginnst, dann sorgst Du für einen stabileren „Zucker Insulin Kreislauf“, was über den Tag zum Beispiel deinen Heißhunger verschwinden lässt. Also entweder dünn beschmierte Vollkornbrotprodukte oder Eiweißreiches zum Frühstück. Ein weiterer kleiner Schritt für deine Gesundheit.

Abnehmen-Tipp #7: Light-Produkte ja / nein?

Normalerweise sollen die Light-Produkte dafür sorgen, dass du gesünder lebst und abnimmst. Es gibt zwei entscheidende Nachteile, die dazu führen dass wir mit Light-Produkten nicht abnehmen werden. In manchen Fällen ist die Nutzung von diesen Produkten dafür verantwortlich, dass Du zunehmen wirst.

Der erste Nachteil ist, das Du denkst diese Produkte sind besser für dich indem sie weniger Kalorien bzw. Fett haben. Dadurch sagt Dir dein Gehirn, dass Du sorgenfreier (mehr) genießen kannst. Im Endeffekt sparst du die Hälfte der Kalorien auf 100 Gramm … konsumierst jedoch 200 Gramm. Oft wird auf der Verpackung mit wenig Fett geworben, dafür ist mehr Zucker enthalten oder umgekehrt.

Der zweite Nachteil ist, dass diese extra für die Leichtigkeit „designten“ Produkte weniger natürlich sind, wie Du glaubst. Es werden Zuckerersatzstoffe, Geschmacksverstärker und Co verwendet. Mehr als schon in den normalen Produkten. Denkst du, dass hierbei hochwertige Ersatzstoffe verwendet werden und die Industrie so wenig Gewinnspanne wie möglich generieren möchten? Nein – dafür dass es sich um Ersatzstoffe handelt, wirst Du davon auch noch die billigsten Zutaten davon bekommen.

Zudem bezieht sich das Light, Fettreduziert oder Zuckerarm auf die Normalen Produkte. Wenn diese bereits zu viel Zucker enthalten, kann es durchaus sein, dass in den reduzierten Varianten immer noch mehr als genug Schwabbel-Stoff enthalten ist.

Abnehmen-Tipp #8: Bittersweet Schlankheit?

Dieser Trick ist durchaus geläufig. Kaufe und esse am besten die Bitterschokolade mit dem höchsten Kakaogehalt. Ersetze damit die „normale“ Schokolade und entscheide dich für noch die wertigen Varianten. Ja – sie schmecken anders wie eine sahnige Vollmilchschokolade, bremsen dafür viel stärker den Heißhunger. Zwei bis Drei Stück reichen hierbei schon aus und Du bist erst mal gestillt. Wenn du mutig bist und immer mal was Neues ausprobieren möchtest, was in deinem Bekanntenkreis wahrscheinlich nicht geläufig ist, dann schaue dir mal die Edelmond 100% geröstete Edel Kakaobohnen – Tafel an.

Diese Schokolade ist nicht mit den Schokotafeln aus dem Supermarkt vergleichbar. Hier ist kein Milchpulver, Molkenpulver oder Zusatzstoffe enthalten – es ist einfach purste von Schokoladenmasse. Eine Tafel kostet zwar mehr als Standart-Schokolade, dafür reicht eine kleine Ecke davon um dein Kakaoverlangen zu stillen.

Abnehmen-Tipp #9: Öl weg, Essig her

Ein sehr einfacher Tipp – oft nicht angewandt, ist es bei einigen täglichen Gerichten das Öl durch Essig zu ersetzen. Besonders bei Salaten wird mit Öl nicht gegeizt, dabei schmeckt ein frischer Blattsalat auch sehr gut mit Essig als Alternative. Das spart nicht nur Fette und Kalorien … mundet auch viel frischer. Alternativ kannst du deinen Salat auch mit Zitronensaft zubereiten. Am besten fragst du hierzu einfach mal Google nach den Möglichkeiten und Variationen.

TIPP: Auch beim Braten wird oft viel zu viel Öl in die Pfanne geschüttet. Teste es beim nächsten Mal mit weniger. In den meisten Fällen merkst du keinen Unterschied, außer langfristig auf der Waage.

Abnehmen-Tipp #10:  Der aufgeschwemmte Hamburger

Als ich vor einigen Jahren noch regelmäßiger Stammgast bei McDonalds und Co war, hatte ich es mir zur Gewohnheit gemacht bei einem Menü keine Cola, Fanta oder Shake zu wählen, sondern Mineralwasser. Ich wurde zwar jedes Mal ziemlich ungläubig angeschaut, doch fühlte mich nach dem Fast-Food-Abend deutlich besser. Einfach nur zu wissen zirka 500 Kalorien gespart zu haben half mir das schlechte Gewissen von Burger, Pommes und Co etwas zu neutralisieren. Zwölf Mal im Jahr diesen Trick angewandt, bedeutet knapp einen Kilo Schwabbel weniger.

Mittlerweile war ich schon zwei Jahre nicht mehr auf FastFood – Jagt. Derweil investiere ich dieses „kranke Geld“ in McDonalds-Aktien und fasse regelmäßig Dividende ab. (fett schmunzel)

Zusammenfassung

Ich habe bewusst sehr einfache Tipps zusammengestellt. In den meisten Fällen ist es kein Verzicht, sondern eine „Optimierung deiner Essensgewohnheiten“.  Suche dir die Punkte heraus, die dich ansprechen und von denen du sicher für dich sagen kannst: „Das kann ich mit Links für immer ändern.“. Beginne sofort damit und ich verspreche dir, dass du nicht in vier Wochen 10 Kilo abnimmst. Dafür bin ich fest überzeugt, dass deine Änderungen auf Dauer mehr bringen werden wie jede Crash-Diät. Meine ersten Änderungen waren damals Tipp 1,2,3 und 10 und auf Dauer verlor ich langsam, aber sicher Schwabbelmasse. Gepaart mit Sport waren es ganze 18 Kilo über die letzten Jahre. Wenn es jetzt schwabbelt, dann ist es immer noch Fett … doch deutlich weniger.

Hast du auch so einfache Tipps, die leicht umsetzbar sind? Dann ab damit in den Kommentar.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Schwabbel vernichten.

Christian

Vielen Dank, dass du bis zum Ende des Beitrages gelesen hast. Diesen Monat habe ich eine weltmeisterliche Aktion für dich. Bekomme 100 Euro Bonus hier geschenkt*. Ich bin bereits seit langer Zeit in einige Exporo-Projekte investiert und freue mich über 5,5 Prozent Zinsen pro Jahr. Während der Fußball-WM bekommst du für dein erstes Exporo-Investment einen 100 Euro Bonus. Schneller kannst du zusätzliches Geld nicht verdienen. (schmunzel) Solltest du eine alternative Geldanlage suchen, dann schaue dir meinen Erfahrungsbericht zu Exporo an oder registriere dich am besten gleich hier* um den Bonus zu sichern.

8 thoughts on “Abnehmen schnell und einfach ohne Diät mit wenig Einsatz – Zehn Tipps

  1. Soweit die Theorie… 🙂

    /me meint:

    zu Punkt 1: Prinzipiell richtig, es wird ja auch empfohlen am (und also über den) Tag zwischen 2 und 3 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, vorzugsweise Mineralwasser. – Befolgt man den Rat dann allerdings in der Praxis buchstabengetreu, dann sind bei dieser Trinkmenge sehr häufige Toilettengänge unvermeidlich, was in bestimmten Berufen zum Problem werden kann. 🙂

    zu Punkt 2: ja
    (Roggenbrötchen sind dabei m.M. nach besonders zu empfehlen und in der Zusammensetzung 60/40 (Roggen-/Weizenanteil) sind sie nicht nur genießbar, sondern sogar halbwegs wohlschmeckend.

    Sie haben – neben der etwas geringeren Kalorienmenge – darüber hinaus den Vorteil, dass die Kohlenhydrate langsamer und gleichmäßiger ins Blut übergehen, als bei Weizenbrötchen, was z.B. bei Diabetes ein wichtiger Faktor ist.)

    Die „reine Lehre“ ist übrigens sogar nur noch Roggenschrot zu essen und einige sollen das auch schon versucht haben aber ich persönlich habe noch keine Überlebenden kennengelernt.

    zu Punkt 3: ja

    zu Punkt 4: 2 gekochte Eier sind schon fast die empfohlene Höchstmenge für die ganze Woche, welche man zu sich nehmen sollte (Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet 2-3 Eier pro Woche.) falls einem sein Cholesterinspiegel nicht völlig egal ist.

    Das mit den 2 Eiern taugt also wirklich nur als Beispiel im Sinne des Wortes – und zwar für genau einen Tag der Woche. Die restlichen 6 Tage sollte man vielleicht doch besser versuchen sich mit dem von dir empfohlenen Quark irgendwie anzufreunden.

    zu Punkt 5: Ja, mit der Einschränkung das dies natürlich nur gilt, wenn man ansonsten gesund ist.

    Bei Diabetes funktioniert dieser Rat leider nicht. Da musst du nicht nach deinem Hungergefühl, sondern nach deinen Blutzuckerwerten essen – oder eben auch nicht.

    Alles in allem also sehr schön und auch hilfreich dein Artikel.

    Wer anfangen will sollte sich allerdings – eben für diesen Anfang – auch realistische (sprich: überschaubare) Ziele setzen.

    Ein teilweiser Umstieg von Weizen auf Roggenbrötchen und (wenigstens bei einigen Mahlzeiten) die gute alte FdH-Diät wirken schon Wunder, weil nämlich langfristig.

    Und eine halbe Flasche an Wasser/Tee mehr am Tag ist für die meisten auch drin, das zusammen bringt über die Wochen und Monate schon etliche Kilo runter.

  2. Hi Christian,

    da fällt mir Al Bundy ein: Es ist nicht das Kleid was dich fett macht. Es ist das Fett was dich fett macht 😀 …

    Im Ernst, ein paar gute Tipps dabei. Sehr schön!

    Man sollte noch erwähnen, dass Fett nicht vermieden werden muss. Das ist eines dieser Märchen, dass Fett dick macht. Stimmt einfach nicht, viel Essen und falsches Essen macht dick. Allen voran Zucker, Weizen und Alkohol. Und ja, Bier zählt dazu.

    Light Produkte sind eine Mogelpackung. Weniger Fett, dafür mehr Zucker und chemisches Zeugs. Am Ende isst man doppelt so viel davon. Finger weg. Lieber die normalen Produkte kaufen.

    Was ich zusätzlich unbedingt empfehlen kann, Intermittent Fasting. Gebt eurem Körper 14-16 Stunden am Tag, wo er keine feste Nahrung bekommt. Meine Zeit ist von ca. 20:00 Uhr abends bis am nächsten Tag ca. 12:00 mittags. Tut unheimlich gut und ist absolut gesundheitsfördernd. Tipp, trinkt früh 3-4 Gläser lauwarmes Wasser (Spritzer Zitrone und ggf. Ginseng rein). Das verbrennt Kalorien, entsäuert und gaukelt dem Gehirn vor, der Magen wäre voll.

    Ach und bei allem gilt, wenn man auf etwas absolut Bock hat, dann gönnt man sich das. Ein Cheat Day, wo es keine Regel gibt, so einmal im Monat ist kein Problem. Dann ist auch Pizza etc. erlaubt. Ohne würde ich nicht durchhalten 🙂 !

    Zum Kommentar von Holger, glaubt das Märchen mit den Eiern nicht. Du kannst im Zusammenhang mit einer gesunden Ernährung so viele Eier essen, wie du möchtest. Es macht deinem Cholesterin gar nichts. Hör dir mal etwas von z.b. Patric Heizmann an. Der kann gut die Hintergründe erklären.

    Ich selbst wurde vom Arzt wegen zu hohem Cholesterin auf Dauermedikation gesetzt und bekam Ernährungstips. Das DGE Logo hab ich da auch schon gesehen. Alles (fast alles) Blödsinn. Nach meiner selbstbestimmten Ernährungsumstellung (so wenig wie nötig verarbeitete Produkte, kein Fleisch, keine Milchprodukte, kein Alkohol, Weizen vermeiden, viel Grünes und Rohkost) hab ich über 15 kg abgenommen und die Medikamente nach 6 Monaten abgestellt. Hab lt. gleichem Arzt jetzt Blutwerte eines Hochleistungssportlers ;o) … das war vor 2 Jahren.

    BTW der Arzt war trotzdem sauer, dass ich die Medikamente abgesetzt hatte. Da sieht man mal wie die ticken!

    CU Ingo.

    1. Hi Ingo,

      ich liebe auch die alten analogen Fernsehzeiten im 4:3 Format 🙂

      Das Intermittent Fasting ist sehr interessant und schleicht sich immer öfter unbewusst bei mir ein. Ich merke wenn ich mal nicht esse und dafür trinke, dass es mir gut tut. Mir schwebt sogar so recht bald ein Tagesfasten durchzuführen. Nur ein gesundes Abendbrot und am Tag Wasser und als Mittag ein Saft (Rote Bete, Tomate, Gemüse). Jetzt wo ich das schreibe und satt bin schreibt sich das recht leicht. (schmunzel)

      Dicken Respekt für die 15 kg. Fetzt. Und ja die Ärzte … von denen mag ich nur die Band. (lach) Ansonsten einfach mal auf https://selbst-schuld.com/gesundheitliche-freiheit-aerzte-die-neuen-dealer-der-gesellschaft/ klicken.

      Hochleistungsgrüße sendet dir

      Christian

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