19 einfache Tipps gegen Stress

„Stress ist, wenn du schreiend aufwachst und bemerkst, dass du noch gar nicht eingeschlafen warst.“ – dieses leicht abgewandelte Zitat von Willy Meurer bringt die Gefahr auf den Punkt. Es zeigt, dass du schneller ein Passagier auf der Achterbahn zum persönlichen Ausbrennen bist als du denkst. Schleichend, unbemerkt und hinterhältig. Selbst wenn die Loopings unterwegs Spaß machen, knallt diese Bahn im Ziel immer gegen eine Betonwand, dem Burnout. Besonders heutzutage, wo bereits Kinder felsenschwere ToDo-Listen durch ihr Leben schleppen, werden das Thema Stress und die Bewältigung mit jedem Tag wichtiger. Stress abbauen und vermeiden – aber wie?

Ich möchte dich heute mit in den lebenswerten Freizeitpark nehmen, Möglichkeiten zur Stressbekämpfung aufzeigen. Lass uns 19 Attraktionen anfahren und dafür sorgen, dass dein Pegel der Rasanz im grünen Bereich bleibt. Übrigens – wenn du es schaffst ruhig und ausgeglichen zu sein, dann steckst du damit deine Umgebung an. Familie, Freunde und Kollegen. Nimm lieber deine Kids auf eine echte Achterbahn mit. Die macht wirklich Spaß – vor allem wenn genug Zeit für zwei Fahrten ist, oder drei, oder vier, …

Anschnallen – Los geht’s

Woher kommt der ganze Stress?

Dein Stress kommt zu 100 Prozent von dir selbst. Dieser Fakt muss dir eindeutig klar sein. Erst wenn du dies verdaut hast, wirst du Verantwortung in die Hand nehmen und deine Situation ändern können. Natürlich kannst du beispielsweise deinen Chef beschuldigen, dass er dich stresst. Auch ist es leicht alles auf die gesellschaftlichen Standards zu schieben nach dem Motto: „Es machen doch alle so. Da muss ich mitziehen.“. Doch das hilft dir nicht weiter, denn in allen Fällen wo du andere für deinen Stress verantwortlich machst, ziehst du dich nur aus der Affäre , vermittelst dir selbst den Glaubenssatz, dass du nichts tun kannst. Die Welt um dich wird sich nicht für dich ändern, dir den Stress nehmen – eher im Gegenteil.

Stress kommt immer von dir selbst und ist ein Resultat wie du mit unzähligen Situationen deines Lebens umgehst. Deine Erwartungen sind zu groß. Du machst dir zu viel Druck. Zu volle Wunsch-ToDo-Listen, die dafür sorgen, dass du am Tag keine 15 Minuten für dich über hast. Zu viele Ablenkungen. Verschwendete Zeiten. Falsche Prioritäten. Scheinbar zu komplizierte Entscheidungen. Der Drang alles perfekt machen zu wollen. Nicht nein sagen können. Immer schon an morgen denken und das JETZT vergessen. All dies und noch vieles mehr sind Abschnitte deiner Achterbahn in Richtung Betonwand. Hast du dich schon einmal gefragt, warum Menschen mit ähnlichen Lebensumständen deutlich „entspannter“ durch den Tag gehen und dir fehlt das VORN und HINTEN? Obwohl sie dieselben Situationen bewältigen, gehen sie anders an die Sache.

Ich habe dir nun 19 Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen genau so entspannt zu werden, dich vor der bösen Achterbahn bewahren.

Stress vermeiden – aber wie?

Puffer haben

Ein Hauptstressor für dich ist es, wenn du hetzen musst um pünktlich zu Terminen zu erscheinen, rechtzeitig auf Arbeit zu sein. Besonders wenn du dich bereits Frühs beeilen musst, weil es alles einfach zu knapp wird, treibst du deinen Stress-Level nach Oben. Der Blutdruck steigt und dein

Tagesbeginn ist verloren.

Plane dir bei allen Terminen eine Pufferzeit von mindestens 10 bis 15 Minuten ein. Musst du beispielsweise um acht auf Arbeit sein, dann fahre so los, dass du spätestens dreiviertel acht da bist. Du wirst merken, dass die Fahrt viel entspannter ist auf der Strecke. Gleicher Weg, Gleicher Verkehr ruhigerer Puls. Sollte einmal etwas dazwischen kommen, dann hast du Puffer. Der langsame LKW vor dir wird dann zum benzinsparenden Windschatten. Und solltest du dann doch zu früh zum Termin sein, dann schnapp dir deinen E-Book-Reader und lies ein paar Seiten aus einem Buch, was dir gut tut. So mache ich es jedenfalls. (schmunzel)

Pareto Prinzip lernen

80 Prozent deines Stresses wird von 20 Prozent des täglichen Lebens verursacht. Nur wenige Menschen, Aufgaben und Dinge kitzeln deinen Stress zu großen Teilen heraus. Das Pareto-Prinzip entfaltet auch hier seine Wirkung. Nimm dir eine Stunde Zeit, schreibe alle Stress-Faktoren auf. Ordne diese anschließend nach „Schwere“.  Notiere die schlimmsten 20 Prozent (z.B. vier von zwanzig)  auf ein Extra-Blatt. Anschließend schaltest du diese wenigen Verursacher in deinem Leben aus. Im besten Fall hast du damit 80 Prozent deines Stresses eliminiert.

Erkläre der Umwelt deinen gesunden Egoismus

Dieser Tipp fällt vielen Menschen schwer und gehört mit zu den wichtigsten Stressbekämpfern. Lass deine Umwelt wissen, dass du auf dich achtgibst und dies eine hohe Priorität hat. Am besten lässt sich dies mit folgenden zwei Beispielen erklären:

„Bitte habe Verständnis, dass ich (zukünftig) nicht sofort auf alle deine WhatsApp-Nachrichten antworten werde. Das hat nichts mit dir zu tun, eher möchte ich mir den Raum und die Freiheit schaffen, die ich brauche um nicht irgendwann überstresst zu sein. Da kann und werde ich nicht immer und zu jederzeit antworten“

„Ich helfe dir immer wieder gern beim Möbel tragen. Der Samstag ist zu kurzfristig. Da habe ich einen Tag für mich selbst geplant, möchte diesen auch nutzen.“

Beides fällt schwer. Doch wenn du dich nicht selbst schützt, dann ist das Resultat im Schlimmsten Fall eine „Über-Stressung“ oder gar ein Burnout. Wenn es um deine Gesundheit geht, sei so egoistisch, dass es dir gut tut und du dich ausgeglichen fühlst. Stehe dazu und sag es auch den Menschen in deiner Umgebung. Meine „Leute“ wissen mittlerweile alle, dass ich meist einmal am Tag mir ein paar Minuten Zeit für WhatsApp nehme und sonst Stille ist. Für mich eine gewaltige Entlastung und weniger Druck. (durchatm)

Erwartungen nicht erfüllen müssen

Wenn du das Gefühl hast Erwartungen erfüllen zu müssen, dann fällst du auf einen der größten Denkfehler hinein. Denken was andere erwarten ist in Wirklichkeit deine Sicht von außen auf dich und spiegelt deine eigenen Erwartungen wieder. Am besten liest du diesen Satz mehrere Male. (schmunzel)

Nachdem du dies verstanden hast, hinterfrage deine eigenen Erwartungen. Zu hohe Erwartungen sind Stress-Treiber erster Klasse. Erwartest du, dass du immer perfekt aussiehst? Möchtest du für andere immer gute Laune vermitteln? Fühlst du dich schlecht, wenn du die Party früher verlässt? Musst du wirklich noch ein Geschenk besorgen?  Einfach ausgedrückt ist Erwartungen nicht immer zu erfüllen der gesunde Egoismus dir selbst gegenüber. Hast du zukünftig das Gefühl etwas tun zu müssen, dann hinterfrage unbedingt wo dieses Gefühl her kommt. Meist kommt es aus dir selbst und ist änderbar.

Sage Nein

Gesunder Egoismus, Erwartungen nicht erfüllen – da fehlt noch Etwas. Richtig – Das NEIN-Sagen. Wir sagen viel zu oft JA zu Dingen, die wir nicht wollen. Ob aus Höflichkeit oder Pflichtgefühl sind diese JA’s Lügen dir selbst gegenüber. Sollten wir nicht wenigstens dabei ehrlich sein?

Ein Nein befreit dich, macht authentisch, entstresst und wird absolut unterschätzt. Früher ging es mir oft so, dass ich JA-sagte zu Dingen, die sich nicht gut anfühlten, doch seit dem ich nicht zu allem Ja und Amen sage, geht’s mir viel besser. Ich werde das Thema „Nein-Sagen“ schon bald in einem eigenen Beitrag beschreiben. Solltest du dich oft dabei erwischen höflich JA zu sagen, dann übe dich unbedingt im Nein sagen. Wage die zwei Klicks und bestelle dir das Buch NEIN: Was vier mutige Buchstaben im Leben bewirken können* . Fünfzehn super investierte Euro für dein Leben und gegen deinen Stress.

ToDo-Liste im Minimalismus-Stil

Ein wichtiges Werkzeug für dein zufriedenes und relaxt erfolgreiches Leben sind ToDo-Listen. Falsch genutzt sorgen sie für deinen

Inneren Stress.

Komplizierte Listen, zu viele ToDos, nicht alles abgearbeitet – im besten Fall stressen dich diese Listen mehr als sie dir das Glücksgefühl von erledigten Aufgaben geben. Besonders bei nicht endenden Listen gehen oft die wichtigsten Vornehmungen unter. Deshalb mein TIPP: Führe eine ToDo-Liste mit täglich drei Punkten – nicht mehr.

  • Was ist die wichtigste Aufgabe in meinem Alltag?
  • Was ist die wichtigste Vornehmung auf Arbeit?
  • Was tue ich mir Gutes heute?

Notiere diese drei Aufgaben und bewältige sie. Was auf dem ersten Blick nicht effizient wirkt, entpuppt sich bei regelmäßigem Nutzen als Motivator und Entstresser. Jeden Tag beenden zu können mit dem Wissen das Wichtigste erledigt zu haben, ist unbezahlbar.

Das 6-Minuten-Tagebuch

Eine klasse Erweiterung der Minimalistischen ToDo-Liste ist das sechs Minuten-Tagebuch. Bei dieser Routine führst du ein Tagebuch. Morgens und abends benötigst du jeweils drei Minuten Zeit, einen Stift und das Tagebuch. Morgens notierst du dir:

  • Wofür du dankbar bist
  • Was den Tag wundervoll machen würde
  • Ein positives Motto des Tages

Abend schreibst du ins Buch:

  • Was du Jemanden Gutes getan hast
  • Was hätte besser sein können
  • Drei gute Dinge die du erlebt hast

Diese sechs Minuten sorgen dafür, dass du zwei Mal am Tag deine Gedanken sammelst, dich auf positive Dinge konzentrierst, Dankbarkeit lebst und Gutes tust. Alles zusammen wird zu einem Ritual, welches dich stärker macht und eine Art emotionales Schutzschild gegen Stress aufbaut. Schaue dir unbedingt meinen Erfahrungsbericht zum 6-Minuten-Tagebuch an. Dort habe ich dieses tolle Werk und die Gewohnheit im Detail erklärt.

Minimalismus bei Dingen und Menschen

Die Rechnung ist kinderleicht. Besitzt du 10.000 Dinge und kümmerst dich um jeden davon 1 Sekunde pro Woche, so frisst dies knapp drei Stunden. Hast du 20 Freunde und schenkst jeden 30 Minuten pro Woche, dann macht dies 10 Stunden. Insgesamt macht dies 13 Stunden pro Woche. Hast du nur 2.000 Gegenstände und 10 sehr gute Freunde, dann verbrauchst du dafür knapp 6 Stunden.

Mir ist bewusst, dass dies eine mathematisch und theoretische Betrachtung ist. Das Grundprinzip dahinter funktioniert hingegen IMMER. Je weniger Dinge und Menschen du deine Aufmerksamkeit schenken musst, desto mehr Lebenszeit und weniger Stress hast du. Ein großer Teil deines Stresses kann auch daher kommen, weil du einfach zu viel besitzt. Dinge oder Freunde. Räume hier dein Leben auf und mache dich frei.

Lasse keinen Müll in deinen Kopf

Eine gute Freundin besitzt keinen Fernseher und hat keinen täglichen Nachrichten-Wahnsinn. Während sie mit freiem Kopf auf Arbeit kommt, regen sich andere Kollegen über Terroranschläge, Todes-Crashs oder Regierungstrasch auf. Dieses Aufregen ist ein Stressfaktor und unnötig dumm. Sachen die dich nicht betreffen sollten dich nicht fertig machen, deinen Tag beeinflussen. Auch hier ist wieder ein wenig gesunder Egoismus enthalten.

Lasse dich so wenig wie möglich von schlechten Nachrichten, Gesprächen, Tratschereien und Co beeinflussen. Halte dich davon fern und senke deinen Stress-Level.

Lesen

Sich an einen ruhigen Ort einzufinden und zu lesen, hilft dir runter zu kommen, deine Gedanken rein zu waschen. Wichtig hierbei ist, dass du richtige Bücher (gern auch auf den EBook-Reader) nutzt. Kein Getippe auf dein leuchtendes buntes Smartphone bitte. (schmunzel) Bereits fünf bis zehn Minuten täglichen haben nicht nur einen positiven Einfluss auf dein Gemüt, sondern bilden und entwickeln dich weiter. Möchtest du schnell und einfach runterkommen, dann suche dir ein Buch aus, bestelle es direkt und lese jeden Tag fünf bis zehn Minuten (oder mehr).

Stress abbauen 10 Tipps

Die eigenen fünf Minuten

Das Karussell deiner Gedanken sollte einmal am Tag stoppen, du dir eine Zeiteinheit gönnen, nichts tun. Mache es dir zur Gewohnheit diese fünf Minuten Auszeit zu nehmen. Übrigens sind es bei mir mittlerweile zirka 20 Minuten. (alter Zeitverschwender ich – lach). Ich habe festgestellt, dass jede Minute um ein Vielfaches zurückkommt, mich runterfährt, eine Stress-Vorsorge. Auf einer Bank mit Blick in die Natur, oder einfach mal in die Waagerechte – Hauptsache ohne Ablenkung.

Vielleicht kennst du die Aussage: „Der hat wieder seine fünf Minuten.“? Was so scherzhaft mit negativem Ton ausgesprochen wird, ist so wertvoll.

Rasant

Dieser Life-Hack ist ganz einfach. Eliminiere das Wort STRESS, ersetze es! Tony Robbins hat in einem großen Kapitel im Power Prinzip* exellent beschrieben, dass der genutzte Wortschatz Einfluss auf Gemüt und Stimmung hat. Änderst du die Worte, dann ändert sich dein emotionaler Zustand. Ersetze Stress durch Rasanz oder Bewegung.

  • „Das war wieder ein stressiger Tag“ -> „Heute war es wieder rasant auf Arbeit.“
  • „Das wird wieder stressig.“ -> „Heute wird es ein bewegter Tag.“

Die Alternativen haben eine deutlich bessere Auswirkung auf deinen Zustand und reduzieren deinen gefühlten Stress … ähm deine Rasanz. (grins) Weitere Wörter, die nicht in deinem Leben Platz finden dürfen, findest du im Beitrag Sechs verbotene Wörter für deine Persönlichkeitsentwicklung und Erfolg.

Das JETZT suchen

Große Teile deines Stresses basieren auf eine unzufriedene Vergangenheit oder dem Kopf-Karussell der Zukunft. Was war, kannst du nicht mehr verändern. Was sein wird, kannst du nicht voraus sagen. Warum kümmerst du dich nicht um das was ist? Das JETZT.

Schwitzkasten – Sport ist Stress-Mord

Der Klassiker. Bewegung, Sport, Auspowern sind die Killer deines Stresses. Solltests du ausgelutscht sein von Arbeit, Familie und Verpflichtungen, dann setze diese Waffe ein. Geh Joggen, setz dich aufs Fahrrad, schwimme  dir selbst davon – tue etwas bei dem dein Puls hoch geht, du anschließend körperlich erschöpft bist. Du bemerkst sofort wie dein stolz, deine Glücksgefühle dich wieder in einen normalen Level bringen.

Übrigens ist regelmäßiger Sport und Bewegung hervorragend um Stress vorzubeugen. Zusätzlich wirst du gesünder und fitter, was dich wieder resistenter gegen Stress macht. Ein wahnsinnig guter Kreislauf.

Unterbrechung und Pausen

Für die einen ist es nur eine Pause … für Andere ist es ein kleiner Urlaub. Pausen werden dermaßen unterbewertet und verschwendet. Es bedeutet die aktuelle Situation zu unterbrechen und sich auf gute Dinge zu konzentrieren. Keine doofen Nachrichten – eher Natur und Bewegung. Kein Texten am Smartphone – eher ein Buch lesen. Kein Durcharbeiten – eher ein Powernapping.

Der größte Fehler, den du machen kannst, ist es keine Pausen zu nehmen. Mit der Begründung viel Arbeit zu haben diese wertvolle Zeit verstreichen zu lassen ist falsch. Wenn du es schaffst Pausen zu DEINE Zeit zu machen, dann hast du ein hervorragendes Mittel gefunden gegen den Stress anzukommen.

Der Magische Platz

Ich habe drei davon. An einen Ort steige ich auf einen hohen Hügel und schaue über drei Seen in die unendliche Natur. Einer davon ist eine wundervolle Lichtung wo nie ein Mensch hingelangt. Und sonst finde ich mich auf einen hohen Turm ein, von dem ich die Stadt von oben betrachten kann – am besten im Dunkeln. Magische Plätze sind Rückzugsorte in deiner Nähe, die nur für dich sind, dir ein Gefühl der Freiheit und des Abstandes geben.

Besonders, wenn mal alles schief läuft und die Mauer bei deiner Achterbahnfahrt bereits zu sehen ist, können diese Orte wie Balsam auf deine Seele wirken. Oft sagen mir Menschen: „Ich muss mal raus Abstand gewinnen.“, reisen dann anschließend hunderte Kilometer, doch diesen Abstand können magische Orte geben. Nur schneller und öfter. Bestimmt hast du so einen Platz, an dem du dich richtig gut fühlst. Mache ihn zu deinen Ort und wenn mal wieder alle überstresst zu sein scheint, dann starte einen Kurz-Trip dorthin.

Flexible Arbeit

Der Druck immer starr zu denselben Zeiten arbeiten zu müssen, kann ganz schön nerven. Es wird einem die Freiheit genommen, der Spaß geht verloren. Hast du schon einmal darüber nachgedacht deinen Chef nach einer flexibleren Arbeitszeit zu fragen? Dabei meine ich nicht eine Reduzierung, sondern einzig eine bessere Entscheidungsfähigkeit wann gearbeitet wird. Solltest du einen 40 Stunden Arbeitsvertrag haben, was spricht dagegen mal später anzufangen und länger zu machen, oder umgekehrt. Nicht geplant.

Solange du deine Arbeit gut machst, kann dies funktionieren. Du musst nur Fragen. Natürlich geht dies nicht überall, wird dennoch viel zu wenig genutzt um die Work-Life-Anti-Stress-Balance zu schaffen.

Morgens Putzen

Warum solltest du direkt nach dem Aufstehen dein Bett machen? Es ist das erste Erfolgserlebnis etwas geschafft zu haben. Aus diesem Grund ist diese einfache Handlung in vielen Morgenroutinen verankert. Einen Schritt weiter geht es, wenn du zwei der folgenden Änderungen in dein Leben integrierst.

  • Versuche das Wochenende nicht dafür zu nutzen Sauber zu machen und Wäsche zu waschen > dies funktioniert prima in der Woche
  • Challenge dich dies Früh zu machen, noch vor der Arbeit

Anlehnend an das Prinzip der kleinen Schritte kannst du dir jeden Morgen einen Timer stellen um genau fünfzehn Minuten für die Ordnung und Sauberkeit in deinem Leben zu sorgen. Wie beim Bett machen wirst du den eigentlichen Arbeitstag mit weiteren Erfolgserlebnissen beginnen. Jeden Tag fünfzehn Minuten müssen reichen um alles Putznotwendige in der Woche zu schaffen. Zu wissen, dass die Putzarbeit direkt erledigt wurde und der Tag noch vor dir liegt …

… unbezahlbar.

Genießen

Im unkontrollierten Stress fahren deine Sinne via Autopilot. Wie in einem gefühlslosen Tunnel fängst du an leckeres Essen in dich reinzuschaufeln. Ein toller Sonnenuntergang wird übersehen. Wind wird als störend empfunden. Deine Fingerspitzen fühlen nichts mehr. Du stirbst wenn es darum geht die kleinen Dinge des Lebens zu genießen.

Das Kontroverse dabei ist, dass genau diese kleinen Häppchen des Genießens dich aus dem Stressrad holen können und auch das JETZT leichter zu dir kommt. Versuche so oft wie möglich diese Häppchen zu finden und zu erleben.

Fazit

Es gibt viele gute Ansätze um nicht mit der Stress-Achterbahn fahren zum müssen. Dabei ist die Zeit das elementare Puzzleteil, welches oft fehlt. Zeit um dich selbst zu finden und das Leben (auch in den kleinen Momenten) genießen zu können. Bist du bereits jetzt öfters gestresst, dann musst du dich trennen. Entscheide dich bewusst gegen Zeitfresser und Energievampire. Sage nein zu anderen um dir ein Ja zu schenken. Trenne dich von deinen zu hohen Erwartungen. Schaffe dadurch Qualität-Zeit die dir Ruhe gibt, Platz zum Atmen, Lebenszeit. Dein Stress liegt immer in deiner Verantwortung.

Und wenn du das nächste Mal eine Runde joggst, dann schaue nach Links. Dort fährt die Stressachterbahn. Du sitzt nicht drin, überholst sie und knallst nicht gegen eine Mauer. Tolle Vorstellung, nicht wahr?

Einen stressfreien Tag wünsche ich dir.

Christian

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9 thoughts on “19 einfache Tipps gegen Stress (Vorsorge, Vermeidung, Bekämpfen)

  1. Bonustipp: Kümmere dich um deine Süchte, etabliere dafür gute Gewohnheiten 😀

    Stelle die Notifikatitionen des Handys aus 🙂

    Einen habe ich noch: Hole dir F.lux für den PC und stelle die Nachtsdimfunktion deines Handys ein, damit man nicht zu lange wach bleibt.

    Zu meiner Morgenroutine gehört auch 15 min auf Finanzblogroll zu lesen (ja mit dem Handy) 🙂

    Gruß,
    Pascal

  2. Ich habe dieses Jahr daran gearbeitet, Ruhe in mein Leben zu bekommen. Z.B. nicht immer ans Telefon gehen und unterbrechen lassen. Derzeitiger Test: Mobiles Internet tagsüber ausschalten bzw. nur in der Mittagspause nutzen. Das heilige Wort „Nein“ ist mein bester Freund geworden. Auch zur „Karriere“ muss man ggf. Nein-Sagen, wenn sich die Anforderungen nicht auf Dauer mit den privaten Interessen vereinbaren lassen. Zudem möchte ich „Stress“ nicht an andere Personen weiter geben.

    Zur Entspannung atme ich mehrmals am Tag bewusst tief ein und aus.

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